Top 20 kilogramm uchun mashqlar yo'qotish belly turib: yo'q, sakrash, o'tirib-HODISA va taxta

Qorin ko'pincha erkaklar va ayollar uchun asosiy muammo maydoni hisoblanadi. Agar bel vazn yo'qotish va qorin kamaytirish bo'lsangiz, birinchi narsa, ovqat qilish kerak. Ikkinchi bosqich hisoblanadi muntazam ravishda mashqlar yoki boshqa jismoniy faoliyat kiritish uchun. Biz siz qorin slimming uchun top 20 mashqlar taklif va qorin mushaklari (tasmali, gerdaymay va sakrash holda) mustahkamlash.

OG'IRLIGI HALOK UCHUN MASHQ QORIN

Qorin sohasida yog ' beqaror bir xun paytida to'planib, tez karbongidrat va jismoniy faoliyat past ortiqcha iste'mol qilish. Bundan tashqari, oshqozon tug'ilgandan so'ng, gormonal kasalliklar bilan oshirish mumkin. To'g'ri muvozanatli xun qorin qutilish yog ' olish uchun bitmaydi. Lekin muntazam mashqlar yordam beradi siz erishish maqsad va vazn yo'qotish oshqozon-juda tez.

Qorin uchun slimming mashqlar

Biz sizga qaratilgan bo'lgan qorin slimming uchun mashqlar, tanlash taklif:

  • Umumiy og'irligi sinf bo'ylab funktsional mashqlar va yuqori yurak tezligi orqali yo'qotish
  • Amalga orqali qorin mushaklari ohang mushak tizimiga e'tibor bilan mashqlar

Qorin oddiy bo'ldi slimming uchun bu jismoniy mashqlar ning ovozi past ta'siri mashqlar, butun tana mushaklari, lekin, ayniqsa mushak tizimi. U erda bo'ladi, hech ni taxtalari va crunches – barcha mashqlar bo'lgan vertikal, ya'ni bo'lib, bir tik holatda. Bu klassik mukammal yordamida siz matbuot mashqlar hatto holda ammo, sizning oshqozon torting, kaloriya va tana hajmini kamaytirish.

Mashqlar bu to'plam mos kim bo'ladi?

  • Vazn yo'qotish va qorin torting qadar istaganlar (va Umuman tana)uchun
  • Faqat mashqlar ham yangi boshlanuvchilar uchun juda qulay hisoblanadi, chunki mashqlar, boshlab bo'lganlar
  • Kishilar har qanday buzsa, va taxta holda matbuot tayyorlash uchun izlab
  • O'sha ertalab oddiy mashqlar uchun qidirayotgan yoki kechqurun
  • O'sha bir ning kam ta'sir va oson kardiojarrohlik mashqlar uchun izlab

Agar tez sur'atlarda mashqlar agar amalga bo'lsa, bu mashqlar sakrash holda katta imkoniyat ning kam ta'sir kardiojarrohlik bo'ladi. Yurak tezligini oshirish, kaloriya va metabolizm tezlashtirish bo'ladi. Yuqori tempo bo'yicha mashqlar, ko'proq samarali dan nuqtai nazardan, og'irligi kamaytirish hisoblanadi mashqlar.

Siz birinchi navbatda, muskullar ohang, mashqlar asta-sekin, albatta, istayman va yo'naltirilgan bo'lsa. Bu holda tezlik emas, balki juda muhim.

Bu o'quv foyda nima:

  • Abs mustahkamlash va qorin tightening orqali tana tumani qaratib mashqlar.
  • Va mashqlar davomida yuqori yurak tezligi saqlab qolish mashqlar uchun kaloriya yonish va turli mnogocwetnye amalga oshirish bo'ladi, chunki metabolik jonlandi.
  • Butun tana mushaklari ohang (bu tizzasidan, shu jumladan, va dumba!) yuqori bir nechta mushak guruhlari va tananing pastki qismlarini o'z ichiga mashqlar orqali.
  • Xatti yaxshilash va orqa miya qo'llab-quvvatlash chuqur muskullar mustahkamlash.
  • Sabr-toqat va umumiy fitness yaxshilash.

Albatta, vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi, lokal. Tana tananing ma'lum bir sohada yog ' yoqish uchun kuchga mumkin emas. Lekin agar o'ng, yog 'halok uchun mashqlar bajarish, ohang uchun qorin mushaklarini mustahkamlash va takomillashtirilgan xatti-agar taom bo'lsa, barcha bilan birga bu siz ko'rsatkichni yaxshilash va qorin yog' qutilish yordam beradi.

Bu qanday mashqlar bajarish uchun:

  • Isinish amalga oshirish maqsadga muvofiqdir oldin o'quv yuklash uchun vujudingizni tayyorlash uchun mashqlar.
  • Takrorlanish soniga taymer orqali qorin slimming uchun yoki, yoki bu mashqlar bajarish mumkin. Takrorlanish soni mashqlar tavsifi ko'rsatilgan, lekin siz har doim xususiyatlari mos soni o'zgarishi mumkin. Amaliyot uchun agar qo'l taymer da, bir yo'q bo'lsa, takrorlash foydali hisoblash. Bu holda, mashqlar, o'rtacha o'rtasida katta tanaffuslar qilish uchun emas, balki harakat qilib ko'ring, qolgan 10-15 soniya bo'lishi kerak.
  • Ammo, ko'proq samarali qorin amaliyoti vaqt ko'proq nima uchun harakat bajarish uchun slimming kamroq vaqt ichida reps. Bu yondashuv siz yuqori sur'atini saqlab qolish va ko'proq kaloriya imkonini beradi. Misol uchun, mashqlar vaqti-vaqti bilan tanlashingiz mumkin: kuchli ish 30 soniya / 10 soniya keyingi mashqlar uchun dam olish va harakat. Interval uchun yuklab olish mobil ilova.
  • Quyida 10 mashqlar ikki bosqichdan bo'linadi qaysi qorin slimming uchun 20 mashqlar,. Bu tur bir kun yoki boshqa kunlarda muqobil sizning xohishiga ko'ra ishlatish mumkin.
  • Mashqlar qorin mushaklari zorlanma uchun juda muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, qorin tinch bo'lishi kerak.
  • Mashqlar eng bu mashqlar nafaqat butun tanasi uchun, oshqozon, lekin bundan tashqari, slimming hisoblanadi, shuning uchun ham yuqori va pastki tana mushaklari o'z ichiga,.
  • Mashqlar darajasi va tayyorlash oliy kursi, ko'proq katta kaloriya va yaxshiroq yoqish bo'ladi yonayotgan yog ' nuqtai nazaridan, mashqlar sizga amalga oshirish.
  • Mashqlar davomida nafas tutish: harakat, yengillik bo'yicha inhale bo'yicha nafas.

Taymer 30 soniya ish/ 10 soniya dam:

OG'IRLIGI HALOK UCHUN MASHQ OSHQOZON (DAVRA 1)

Birinchi davra (yoki birinchi segment) bizning kadrlar tayyorlash, shu jumladan qorin slimming va qorin mushaklari nasos uchun quyidagi 10 mashqlar:

  • O'ztv bilan aloqada, bir oyoq: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq
  • Qaratib tiz uchun ko'krak bilan aylanish: 15 vakillar har bir oyoq
  • Cleaver: 15 qaytariqlar bo'yicha har yon
  • Gerdaymay turgan tizza-tirsak: 15 vakillar har bir oyoq
  • Baland ko'tarib qiziq qo'llarini: 15 vakillar har bir oyoq
  • Tilts ichida holatiga kaltabaqay: 15 qaytariqlar bo'yicha har yon
  • Chekib qadar baland va swing oyoq uchun bir tomoni: 10 vakillar har bir oyoq
  • Fabrikasi: 15 qaytariqlar bo'yicha har yon
  • O'pka bilan nishab: 10 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq
  • O'ztv uchun yon-nishab: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq

Agar taymer bo'yicha o'rgatish agar:

  • / 10 soniya dam ish 20 soniya: 7.5 daqiqa umumiy vaqti
  • Ish 30 soniya / 10 soniya qolgan: umumiy vaqti 10 daqiqa
  • / 15 soniya dam ish 45 soniya: umumiy vaqti 15 daqiqa

Agar takrorlanish soni agar amalga bo'lsa, bir davra umumiy ko'rsatkichlari vaqt ~10 daqiqa. Mashqlar ikki marta takrorlang mumkin.

  1. BIR OYOQ TEGISH BILAN BOSHLANDI
  2. To'g'ri yelkasiga nisbatan bir oz kengroq bir-biridan oyoqlari bilan turish, qurol-yarog ' kengaytirilgan, sizning oshqozon oling. Bu nafas bo'yicha, to'g'ri o'ng oyog'ini qavat bilan faqat yuqorida parallel ko'tar. Shu bilan bir vaqtda scrotitis sizning oyoq olish uchun to'g'ri yo'l tana. Bu holatda bir soniya davomida ushlab turing, va boshqa yon uchun bir xil takrorlash keyin.

    Dinamik hamqadam har bir mashq, ish ichiga qorin mushaklari qo'yish, matbuot achchig'ini amalga oshirish. Oyoq shuningdek, oyoqlari va dumba mushaklari, ayniqsa hamstring mustahkamlash uchun yordam beradi.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  3. AYLANISH BILAN KO'KRAGIGA QARATIB TIZ
  4. Bu bir vaqtning o'zida yadro muskullar mustahkamlaydi va yonib kaloriya uchun yurak tezligi ko'taradi qaysi qorin vazn yo'qotish uchun yana bir buyuk mashqlar hisoblanadi.

    Tarqalishi elka kengligi ko'ra, oyoqlarni keng, o'ng oyoq to'liq qavatda ishga tushirish uchun, chap oyoq oyoq barmoqlari bo'yicha o'ziga xosdir. Korpus o'ng uchun bir oz tarqatilgan. Qo'llarini yuqoridagi, xurmo birga oshirish. Bu nafas, sizning ko'krak tomon chap tizzasini tashlang. Bir vaqtning o'zida, tana va baland uchun qo'l chap olib kengaytirish. Keyin boshlab holatiga qaytish. Bir tomoni bo'yicha dinamikasi, jismoniy mashqlar, albatta, ish qorin mushaklari o'girib.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun15 takrorlanish avvaliga bir tomoni, keyin 15 vakillar boshqa tomonda.

  5. CLEAVER
  6. Keng oyoqlarni yoyib, qo'liga qo'lini hovuch yig'ilgandir ustida bosh tashlang. Chap, yuqori up iloji boricha va uzoqqa cho'zilgan uchun tana o'girib. Bu nafas kuni, asta-sekin qisman yon o'pka ichida, tana tilting va zamin uchun qo'l o'chirishga past. Bu mashqlar, faqat oyoqlari yo'naltirishga esa lateral bir o'pka bajarish, va tana qaytarish kerak emas.

    Woodcutter mashqlar nafaqat mushaklarni balki glutes va ichki bu tizzasidan nasos uchun yordam beradi. Yuqori va pastki tana mushaklar ishtiroki tufayli ko'proq kaloriya va oshqozon og'irlik yo'qotadi.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun15 takrorlanish avvaliga bir tomoni, keyin 15 vakillar boshqa tomonda.

  7. GERDAYMAY TURGAN TIZZA-TIRSAK
  8. To'g'ri oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bilan turish, qo'llar bosh orqasida kesib, bu qorin xususda tashkil etadi. Bu nafas bo'yicha egilgan o'ng oyog'ini ko'tar. Shu bilan bir vaqtda tirsak chap deb scrotitis tana shunday o'ng oyoq tizza tegdi. Bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qaytish. Har ikki tomondan galma takrorlang.

    Bu burilish bu variant oddiy, og'irligi uchun xavfsiz va juda samarali mashqlar yo'qotish oshqozon hisoblanadi.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  9. TIZ QO'LLARI QIZIQ LIFT
  10. Bu siz qorin torting yordam, balki balansi bo'yicha ish bo'lmaydi, faqat mashqlar. Aytgancha, mukammal qorin mushaklari yaxshi xatti uchun mas'ul va sog'lom umurtqa pog'onasi muvozanat barqarorligi rivojlantirish uchun mashqlar.

    Bu mashqlar turish to'g'ri oyoqlari bilan amalga oshirish uchun elka-kengligi tashqari, qurol siz oldida kengaytirilgan. Bu nafas kuni, oshqozon uchun o'ng tizzasini ushlab torting. Bir vaqtning o'zida, tanasi to'g'ri, orqa uning qo'l hilpiragan kengaytirish. Barqarorlikni saqlab qolish uchun, yon tomondan yon uchun ajoyib emas, balki harakat qilib ko'ring. Bundan tashqari, bu mashqlar juda muhim organi qaytarish uchun o'rniga faqat silkitardi hisoblanadi.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  11. KALTABAQAY LAVOZIMIDA TILTS
  12. Bu oddiy mashqlar bel va tomonlar sohasida ish chiqib, bu tizzasidan va dumba sumo bo'yicha statik tufayli torting uchun yordam beradi. Bundan tashqari, muvozanat rivojlanayotgan va chuqur qorin mushaklarini mustahkamlash bo'yicha ish bo'ladi.

    Mashqlar bajarish uchun chuqur sumo bilan kaltabaqay, bosh orqasida qo'llari o'tirib. Bu nafas kuni, yon uchun, xuddi baland, tirsak tegish uchun harakat ozg'in. Har ikki tomondan galma takrorlash, ish qorin egri muskullar his.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har yon.

  13. TIZ QARATIB YUQORIGA VA ZARBASINI OYOQLARI BIR TOMONIDA
  14. Bu boshqa mashqlar sizning ko'kragiga tortish-UPS tiz asoslangan. Bu harakatning barcha qorin muskullar o'z ichiga oladi va yurak tezligi, bu vazn uchun ideal mashqlar yo'qotish oshqozon qilish tezlashtiradi.

    Uni ishlatish uchun asos to'g'ri, chap oyoq, ikki oyoq orqaga himoyalangan bo'yicha, o'ng oyoq biroz baland da egilgan. Qo'l, tirsak da, bir oz egilgan, ko'krak oldida oling. U asl holatda. Bu nafas kuni, oshqozon uchun chap oyog'ini, baland palmalarning tegib oling. Boshlang'ich holatiga inhale qaytish haqida. Keyin nafas, agar uning oldida devor sindirish uchun harakat sifatida o'zingiz uchun chap oyog'ini ushlab torting, va swing oyoq oldinga qiling. Shu bilan bir qatorda swing baland, albatta, va bir tomoni uchun oyoq silkinib.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun: 10 qaytariqlar, birinchi ustida bir oyoq keyin 10 vakillar boshqa oyoq.

  15. FABRIKASI
  16. Sokin obliques kuni e'tibor bilan mashqlar ustida ish hisoblanadi. Fabrikasida umurtqa u tortadi va siz orqa straightens, chunki, shuningdek, orqa uchun juda foydali mashqlar.

    To'g'ri, u turish oyoqlarini keng majmui bilan bir-biridan ishga tushirish uchun, o'ng oyoq tomon ishora qildi. Qo'l ko'tardi chap, o'ng qo'l va hip yaqin tukli bo'ladi. Bu nafas kuni darajasi o'ng qaytib, qo'lini o'ng oyoq tegish uchun harakat nishab. Tana qavat bo'lib, Ko'krak deyarli parallel emas, chap qo'l to'g'ri qadar uzaytiriladi. Orqa bo'yi va tana oldinga xizmat emas. Boshlang'ich holatiga inhale qaytish haqida. Sekin sur'atlarda har bir mashq, texnikasi nazorat amalga oshirish.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun15 takrorlanish avvaliga bir tomoni, keyin 15 vakillar boshqa tomonda.

  17. O'PKA NISHAB BILAN O'RIN
  18. To'g'ri turish, metr, avval chap oyog'ingizni qo'ying. Beliga bo'yicha qo'llari. Bu nafas, sizning tiz cho'ksin va hujum o'rnini oling. Ham bu tizzasidan pastki oyoq bilan o'ng burchakka, old oyoq tizza oldinga paypoq ishlab chiqadi shakli. Ikkinchi kuni, bir muvozanat siz saqlab qolish va nishab chap qilish ishonch hosil qilish va ushlab turing. Yonboshlab o'ng qo'li bilan erishish, ish ichiga obliques qo'ydi.

    Vazn yo'qotish belly uchun bu mashqlar muhim barqarorlik va muvozanatni saqlab qolish uchun emas. Bu, albatta, qorin tarang muskullar va dumba, old oyoq to'pi bo'yicha og'irlik ko'tarib va mashqlar davomida sizning kontsentratsiyasini tutish. Oson muvozanatni saqlashga bo'ladi, shunday qilib, bir oz old oyoq ichki piyoda kengaytirish mumkin. Agar o'pka davomida baland noqulaylik qo'shma his qilaman, agar bu mashqlar bajarish yo'q.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun: 10 qaytariqlar, birinchi kuni bir tomoni, keyin 10 vakillar boshqa tomonda.

  19. BIR NISHAB BILAN TOMONIGA BOSHLANDI
  20. Va bir dinamik, shuningdek, butun tana bo'ylab muskullar mustahkamlash yordam beradi, qorin vazn yo'qotish uchun mashqlar. Egri muskullar agar nasos va bu tizzasidan bo'yicha breeches xalos.

    To'g'ri oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bilan turish, qurol yuqorida ko'tarilgan xurmo bilan oldinga rahbari. Bu nafas bo'yicha, to'g'ri, bir o'ng oyoq yon parallel olib qavatda olish uchun boshlaydi, bir oz tiz cho'ksin. Bir vaqtning o'zida, o'ng tana nishab va tana bo'ylab qurol past, tirsagiga ularni etma. O'ng tirsak o'ng tizza tegish uchun harakat qilib ko'ring. O'ng va chap tomonda galma takrorlang.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

OG'IRLIGI HALOK UCHUN MASHQ OSHQOZON (BO'YI 2)

Ikkinchi tur (yoki ikkinchi segment) bizning jismoniy mashqlar ham o'z ichiga oladi qorin slimming va qorin mushaklari uchun nasos 10 mashqlar:

  1. Qo'l yuksalishi bilan oshqozon qadar tiz: har bir oyog'iga 15 reps
  2. Aylanish bilan kaltabaqay: har bir tomonida 15 reps
  3. Yon uchun Tilts tizza-tirsak: har bir oyog'iga 15 reps
  4. Oldinga va chetga boshlandi: bir oyog'i 10 qaytariqlar
  5. Bir oyog'iga Deadlifts: har bir oyog'iga 10 reps
  6. Har bir oyog'iga 20 takrorlanish ichida egri mushaklar uchun tiz qaratib
  7. Kaltabaqay ichida musht: bir tomondan 20 reps
  8. Lateral o'pka ichida yon bag'irlari: har bir oyog'iga 15 reps
  9. Burilish bilan Polupriznanie: har bir tomonida 15 reps
  10. Oshqozon uchun tiz qaratib: har bir oyog'iga 15 qaytariqlar

Agar taymer bo'yicha o'rgatish agar:

  • / 10 soniya dam ish 20 soniya: 7.5 daqiqa umumiy vaqti
  • Ish 30 soniya / 10 soniya qolgan: umumiy vaqti 10 daqiqa
  • / 15 soniya dam ish 45 soniya: umumiy vaqti 15 daqiqa

Agar takrorlanish soni agar amalga bo'lsa, bir davra umumiy ko'rsatkichlari vaqt ~10 daqiqa. Mashqlar ikki marta takrorlang mumkin.

  1. HECH NARSA KO'TARISH ORQALI QORIN UCHUN TIZ YUQORIGA QARATIB
  2. Bu mashqlar emas, balki faqat vazn yo'qotish belly, lekin, shuningdek, og'irligi uchun kardiojarrohlik sizning o'quv halok uchun mashq yoki mashq oldin tayyorlash ham o'z ichiga olishi mumkin.

    To'g'ri oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bilan turish, qorni yuqoriga xususda, qurol to'g'ri yuqoriga cho'zib. Bu nafas kuni, tiz ko'krak yuqori ko'tarishga boshlaydi. Bir vaqtning o'zida, qo'llarini birga qo'yish, musht, va scrutinies tanasida bir ichiga ulardan tejamkorlik e'tibor, belida uchun ko'krak tegish uchun harakat. Bu vazn uchun mashqlar samarali yo'qotish belly biri va boshqa oyog'iga shu bilan bir qatorda, albatta.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  3. KALTABAQAY BILAN AYLANISH
  4. To'g'ri oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bilan turish. Bu tomoniga qaratilgan edi nigohini shunday qilib, palmalarning qo'llari bilan birgalikda ishtirok etish, ularni tashkil oshirish va chap tana kengaytirish. Tos yuzaga emas. U asl holatda. Qo'llari ochish va qarama-qarshi yo'nalishda tana gerdaymay holda nafas bo'yicha, bu tizzasidan qavat bilan parallel o'tirib,. Tirsak kerak, o'ng tizza bo'lishi uchun chap. Boshlang'ich holatiga inhale qaytish haqida.

    Bu mashq faqat qorin mushaklar emas, balki mustahkamlaydi va oshqozon, balki ohanglari muskullar bu tizzasidan va dumba ichida kilogramm uchun yordam beradi. Agar ajam bu tizzasidan uchun kaltabaqay qavat bilan parallel yo'q bo'lsa, qulay amplitudali da mashq qilish.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun15 takrorlanish avvaliga bir tomoni, keyin 15 vakillar boshqa tomonda.

  5. YON UCHUN TILTS TIZZA-TIRSAK
  6. Oyoqlari bilan to'g'ri elka kengligi bir-biridan, uning boshi orqasida qo'llari turish. Tiz ko'krak darajasida tarafda edi, shunday qilib, nafas bo'yicha egilgan o'ng oyog'ini olib va uni lift. Bir vaqtning o'zida, o'ng sizning tanasiga, tiz uchun tirsak tegish uchun harakat nishab. Chap tomonida boshlang'ich holatiga va takrorlash uchun qaytish. Har ikki tomondan galma hamda dinamikasi, jismoniy mashqlar, albatta.

    Bu bir oddiy (birinchi qarashda!) bo'ladi buyuk mashqlar yurak tezligi tezlashtiradi va oshqozon kilogramm uchun yordam beradi.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  7. YON UCHUN OLDINGA VA BOSHLANDI
  8. Bu siz oshqozon vazn yo'qotish yordam beradi, deb yana bir ajoyib mashqlar. O'ztv yurak tezligini tezlashtirish, kaloriya va oshqozon muskullar va oyoqlari mustahkamlash. Bu mashqlar har qanday kardiojarrohlik mashqlar foydali bo'ladi.

    To'g'ri oyoqlarini bir-biridan elka kengligi bilan, qurol-yarog', shu elbows da egilgan turish. Bu nafas, agar devor buzish uchun uning oldida harakat go'yo chap oyoq urdi,. Boshlang'ich holatiga inhale qaytish haqida. Bu nafas, keyin chap oyoq, endi chap tomonida urdi. Bir oyoq tomonida uchun oldinga va ruhiy o'zgarishlar amalga oshirish. Unutmang, iltimos, limply oyoqlari silkitardi, va har bir zarbasi bilan kuch qo'yish uchun emas, balki kerak. Tananing statik qoladi emas, to'liq ish kiritilgan. Mushaklari tarang qanday his qilaman.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun: 10 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  9. DEADLIFTS
  10. Bu mashqlar tez-tez glutes uchun mashqlar tanlash o'z ichiga oladi, emas, balki har bir kishi bir oyog'iga deadlifts ajoyib corset muskullar ish, deb biladi. Bundan tashqari, muvozanat va tananing pastki qismi nasos uni ishlab chiqadi.

    Up to'g'ri, oyoq elka kengligi bir-biridan u turish ishga tushirish uchun, qurol yuqoridagi kengaytirilgan. Bu nafas ustida, o'ng oyog'ini ko'tar va ko'tarilgan oyoq, magistral va qurol-yarog', a to'g'ri chiziq hosil qilib oldinga ozg'in. Oyog'ini baland-da, bir oz egilgan bo'lishi mumkin. Muvozanatni sizning core mushaklari tarang tutish. Bundan tashqari, barqaror chap oyoq, oyoq ushlab ko'ring, go'yo "" uchun zamin. yopishtirib

    Qanday qilib amalga oshirish uchun: 10 qaytariqlar, birinchi kuni bir tomoni, keyin 10 vakillar boshqa tomonda.

  11. EGRI MUSHAKLAR UCHUN TIZ QARATIB
  12. Bu mashqlar tananing puls tezlashtiradi bu kabi egri qorin mushaklari ishlab chiqish va yonayotgan yog ' qaratilgan bo'ladi.

    Vazn yo'qotish belly uchun bu oddiy mashqlar keng yoyilgan oyoqlari amalga oshirish uchun, chetga oyoq kengaytirilgan to'xtatish bilan baland, o'ng oyoq-da, bir oz egilgan tark etdi. O'ng qo'lini ko'tarib, qo'l erkin tana bo'ylab yotadi tark etdi. Bu nafas va sening o'ng qo'l pastga, yuqoriga, pastki o'ng oyog'ini, tirsak hamda baland tegish uchun harakat tashlang. Bir tomoniga, dinamik sur'atlarda har bir mashqlar bajarish.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun20 qaytariqlar, birinchi kuni bir tomoni, keyin 20 reps boshqa tomonda.

  13. KALTABAQAY ICHIDA MUSHT
  14. Bu har bir kishi uchun bo'ladi, deb oshqozon uchun juda oddiy mashqlar. Mashqlar emas, balki faqat qorin mushaklari, balki qurol-aslaha, bu tizzasidan va dumba mushaklari o'z ichiga oladi. Va, shuningdek, yurak tezligini tezlashtirish va kaloriya uchun yordam beradi.

    Buni amalga oshirish uchun, sumo-kaltabaqay oyoqlari bilan o'rnini keng-biridan qabul qiling. Bu nafas ustida, o'ng va chap yon da uchib, uy-joy bilan gerdaymay olish boshlanadi. Bu mashqlar juda muhim abdominals shug'ullanish va tana to'liq mushak corset ishini ochish uchun aylantirish uchun emas.

    Sifatida, albatta: 30 vakillar har bir tomonida.

  15. YONBOSHLAB BIR O'PKA ICHIDA TILTS
  16. Va yana bir qorin uchun slimming va sizning tananing barcha mushaklari ohang mashqlar. Lateral o'pka ichida Tilts, shuningdek, butun tana o'quv oldin iliq-up, deb javob beradi.

    Bu mashqlar boshlash uchun, yon chegaralarini oling. Bu keng, oyoqlari va quyi tos, o'ng oyoq vazn o'zgaruvchan yoyish uchun. O'ng hip zamin uchun, tiz paypoq kelayotgan oldinga emas, parallel. Chap oyoq to'g'ri va cho'zib qoladi. Uy-joy o'ng oyoq yaqinida chap kafti shunday deb o'ng kengaytirish va o'ng qo'l orqaga tortdi. Bo'yicha nafas chap o'pka o'ng o'pka dan, bir vaqtning o'zida chap, o'ng va tananing aylanish sum pastga.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har bir oyoq.

  17. YARIM KALTABAQAY AYLANISH BILAN
  18. To'g'ri oyoqlarini kengroq yelkasiga ko'ra tarqalishi bilan turish. Qo'llar tirsak da bukib va ko'krak da, uning musht ularni barobar. Bu inhale bo'yicha, bir oz tiz, bir kichik kaltabaqay ichiga kamayib menda. Bo'yicha nafas to'g'rilayman va o'ng tana, qorin, ko'krak va elka kengaytirish o'girib. Keyin yana biroz o'tirib yo'naltirishga chap tana o'girib.

    Agar bo'lsa, ilg'or bir talaba keyin qavat bilan qadar bu tizzasidan to'liq kaltabaqay bir parallel amalga oshirish mumkin. Bu sizga ko'proq kaloriya va vazn yo'qotish maqsadlarga erishish qorin imkonini beradi.

    Sifatida, albatta: 15 qaytariqlar bo'yicha har yon.

  19. OSHQOZON UCHUN TIZ QARATIB
  20. Bir oz sizning tiz cho'ksin va orqa chap oyoq ustida bo tayanib oling. Boshingizni ustida qo'llarini ko'tarib, sizning xurmo birga yo'l. Bu nafas kuni, oshqozon uchun tizzasini ushlab torting. Bir vaqtning o'zida sizning qurol-aslaha, xurmo baland tegib past. Boshlang'ich holatiga inhale qaytish haqida. Bir tomoni bo'yicha mashqlar, albatta, oyoq o'zgartirish keyin.

    Bu mashqlar yaxshi bo'lsa, yuqori tezlikda siz uni amalga oshirish bo'lsa, asosiy kardiojarrohlik sizning mashqlar bo'lishi mumkin. Shuningdek, gluteal muskullar faollashtiradi, buyuk bir mashqlar emas.

    Qanday qilib amalga oshirish uchun15 takrorlanish avvaliga bir tomoni, keyin 15 vakillar boshqa tomonda.

Qorin sohasida yog ' qarshi kurash boshlash oldin, bu erda saqlanadi va u nima uchun tushunish kerak. To'liq oshqozon tashqi unattractiveness tashqari, bu sohada cho'kma jiddiy kasalliklar rivojlanishiga olib kelishi mumkin.