Ducanning dietasi - har kuni uchun bosqichma -bosqich menyu

Frantsuz shifokori va dietologining oqsilli dietasi butun dunyo bo'ylab semirishni davolash va vaznni me'yorda ushlab turish uchun samarali parhez sifatida o'zini namoyon qildi. Barqaror natijaga erishish uchun bir necha oy davomida Ducan ovqatlanish qoidalariga rioya qiling. Siz dietani jismoniy faollik va ichimlik rejimiga rioya qilish bilan to'ldirishingiz kerak.

Oziqlanish tamoyillari

Dukanning vazn yo'qotish rejasi yog'siz protein, jo'xori kepagi, jismoniy mashqlar va ichishga asoslangan. Qiyinchilik yog 'va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdir. Bunday yondashuv tanani "favqulodda yordam" ga murojaat qilishga va teri osti yog'ini yoqishga majbur qiladi. Siz cheklanmagan miqdordagi ovqatni eyishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir nechta maslahatlar:

  • Ruxsat berilgan mahsulotlar jadvalida har kuni uchun menyu tuzing va unga qat'iy rioya qiling. Bu uzilishlarning oldini olishga yordam beradi.
  • Faqat 1 turdagi ovqat bilan cheklanib qolmang. Menyuni diversifikatsiya qilish uchun dietaning barcha imkoniyatlaridan foydalaning.
  • Og'irlikni yo'qotish jarayonini buzmaslik uchun nonushta, tushlik va kechki ovqatni o'tkazib yubormang.
  • Tanangiz talab qiladigan darajada tez -tez ovqatlaning. Ratsionning asosiy siri - cheklanmagan porsiya.
  • Sotib olishdan oldin mahsulot tarkibini o'rganing. Bu kraxmal, glyukoza va yog'lar kabi keraksiz tarkibiy qismlarni iste'mol qilishdan qochishga yordam beradi.
  • Agar buzilish bo'lsa ham, dietani davom ettiring. Keyingi 2-3 kunni oqsilli qiling.
  • Ko'p suv iching. Proteinlar tananing hazm bo'lishi va buyraklar faoliyatini inhibe qilishi qiyin. Muammolarni oldini olish uchun, kuniga 2 litrgacha suyuqlik ichishni unutmang (bunga nafaqat suv, balki choy va qahva ham kirishi mumkin).
  • Har kuni 2 osh qoshiq iste'mol qiling. l. jo'xori kepagi. Bu element talab qilinadi.
  • Ertalab o'zingizni torting. Kunning bu vaqtida vazn eng aniq bo'ladi.

Ko'p protein

ducan dietasi uchun proteinli ovqatlar

Ducanning dietasi yog'siz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga asoslangan. Kam yog'li yogurt va boshqa fermentlangan sut mahsulotlariga ham ruxsat beriladi. Ratsion samaradorligining siri oddiy: oqsilli ovqatlarni hazm qilish uchun organizm boshqa turdagi oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.

Proteinlarning 1 qismini oshqozon orqali hazm qilish jarayoni taxminan 3 soat davom etadi. Go'shtni chaynash odamga sabzavot yoki nondan ko'ra qiyinroq va bu qo'shimcha energiya sarfi. Proteindan 100 kkal olish uchun tanaga deyarli 30 kkal sarflash kerak, deb ishoniladi.

Kam uglevodlar va yog'lar

Agar oqsillar Ducan dietasining asosiy qismi bo'lsa, u holda menyuda uglevodlar va yog'lar deyarli yo'q. Tana muqobil energiya manbalarini izlashga majbur bo'ladi. Teri osti yog 'do'konlaridan foydalanadi. Shu bilan birga, odam charchagan ochlik tuyg'usini boshdan kechirmaydi.

Kilo yo'qotish tezligi

Dukan dietasining vazn yo'qotish taqvimi va rejasi

Ducan dietasi bilan bir necha kun ichida 10-20 kg vazn yo'qotish ishlamaydi. Ushbu rejim sekin va barqaror vazn yo'qotishni nazarda tutadi. Kilo yo'qotishning birinchi bosqichlarida tana vaznining faol pasayishi kuzatiladi, lekin bu ortiqcha suv va tuzni qoldiradi. Har kuni tana asta -sekin yangi ish rejimiga qaytadi, keyin vazn sekinroq kamayadi.

Ducan 1 oydan 6 oygacha faol vazn yo'qotish rejimiga rioya qilishni tavsiya qiladi. Keyin siz normal tana vaznini saqlash rejimiga yoki to'g'ri ovqatlanish tizimiga o'tishingiz mumkin. Sizning dietangiz samarali bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun kilogrammni emas, balki hajmlarni o'lchang. Tarozilar bir nuqtada muzlab qolishi mumkin, lekin parametrlar yaxshilanadi. Bel, son va bo'yin o'lchovlarini har 3-4 kunda yozib oling.

"Haqiqiy vazn" ni hisoblash

Sog'ligingiz va kayfiyatingizga zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun haqiqiy vazningizni hisoblash muhim. Bu tana massasi, siz uzoq vaqt davomida ko'p harakat qilmasdan va ochlikdan charchab qolishingiz mumkin. Hisoblashda bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va jinsingizni hisobga oling. Olingan ma'lumotlardan foydalanib, siz Dukanning individual vazn yo'qotish jadvalini tuzishingiz va har bir bosqichni bajarish uchun zarur bo'lgan kunlar sonini hisoblashingiz mumkin.

Oziqlanish bosqichlari

Kilo yo'qotish uchun Ducan tizimi 4 bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri o'z majburiy dietasiga ega:

  • Hujum. . . Yog 'hujayralarining faol yonishi kuzatiladi. Bu bosqichning davomiyligi ortiqcha vaznga bog'liq: 3 kun, agar siz 10 kg gacha, 4-5 kun - 10-20 kg, 6-10 kungacha - 20 kg dan ortiq vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa. Siz kunning istalgan vaqtida eyishingiz mumkin, lekin faqat proteinli ovqatlar. Kuniga 2 litrgacha suyuqlik ichishni unutmang.
  • Kruiz. . . Bu bosqich 2 oydan 6 oygacha davom etadi. Bu vaqtda siz toza oqsillar (BW) va oqsil-sabzavot (BO) kunlarini almashtirishingiz kerak. Sxema og'irligiga qarab tanlanadi. Agar siz 10 kg gacha vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, 1 kun BW qiling, ertasi kuni sabzavotli oqsillarni iste'mol qiling. Xuddi shu printsipga ko'ra, siz 3 kundan 3 kun o'tgach sxemaga rioya qilishingiz mumkin. Agar ortiqcha vazn 10 kg dan ortiq bo'lsa, oqsil bilan 5 kun, keyin 5 kun - oqsil va sabzavotlar bilan qilish yaxshidir.
  • Ankraj. . . Yo'qotilgan har bir kilogramm uchun natijani qayd etish uchun 10 kun vaqt ajrating. Bu vaqt ichida ovqatlanish kengayadi. Ratsionga jiddiy cheklovlar olib tashlanadi, lekin haftada 1 kun toza protein bo'lishi kerak.
  • Barqarorlik.Siz xohlagan narsani yeysiz, lekin Dyukan tuzgan qoidalarga muvofiq.

Hujum

Faol bosqichda faqat proteinli ovqatlarga ruxsat beriladi. Uni cheksiz miqdorda eyish mumkin, har qanday usulda tayyorlanadi, lekin oz miqdorda sabzavot yoki sariyog 'bilan. Siz tuz iste'molini minimal darajaga tushirishingiz kerak. Kuniga 1, 5-2 osh qoshiq iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. l. kepak.

Ducan bunday mahsulotlarni tanlashni tavsiya qiladi:

  • yog'siz mol go'shti, dana yoki kiyik go'shti;
  • terisiz tovuq yoki kurka;
  • jigar, buyraklar, til;
  • tuxum;
  • har qanday dengiz mahsulotlari va baliq;
  • kam yog'li sut mahsulotlari - tvorog, qatiq, kefir, rikotta;
  • tofu;
  • shirataki noodle.

Kruiz

Proteinli va sabzavotli taomlarni almashtirish bosqichida kraxmal ko'p bo'lgan ovqatlar taqiqlanadi: kartoshka, don, yasmiq, avakado, guruch. Siz 1 osh qoshiqdan foydalanishingiz mumkin. (taxminan 5 ml) zaytun moyi salat kiyinish uchun. Proteinli ovqatlarga quyidagi sabzavotlarni qo'shing:

  • ismaloq, salat yoki boshqa ko'katlar;
  • karam - Bryussel gullari, gulkaram, brokkoli;
  • Shirin qalampir;
  • qushqo'nmas, artishok;
  • bodring va pomidor;
  • baqlajon;
  • qovoq, sholg'om;
  • qo'ziqorinlar;
  • yashil no'xat.

Ankraj

Bu bosqichda ruxsat etilgan taomlar ro'yxati kengaytiriladi. Bunday mahsulotlarga taqiq bekor qilinadi:

  • Meva: kuniga 100 gramm har qanday rezavorlar, qovun bo'laklari, 1 o'rta olma, apelsin yoki nok. Kichik mevalar (kivi, olxo'ri, o'rik) - 2-3 dona.
  • Non: kuniga 2 bo'lak donli bo'lak, ozgina sariyog 'bilan.
  • Pishloq: kuniga 1 porsiya (40 g gacha).
  • Kraxmal: haftasiga bir marta 225 g makaron yoki boshqa kraxmalli ovqatlar.
  • Go'sht: qovurilgan qo'zichoq yoki cho'chqa go'shti haftasiga 1-2 marta.

Barqarorlik

Ducan dietasining oxirgi bosqichida barcha taqiqlar olib tashlanadi. Og'irlikni saqlash uchun mashqni davom ettiring. Agar siz ozgina yura olsangiz yoki zinadan foydalana olsangiz, lift yoki jamoat transportidan foydalanmang.

Quyidagi ovqatlanish qoidalari qo'llaniladi:

  • Ducanning pishirish bo'yicha ko'rsatmalari va kengaytirilgan oziq -ovqat ro'yxatini ishlatishda davom eting.
  • Haftada bir marta ro'za (oqsil) kunlarini tashkil qiling.
  • Har kuni ertalab 3 osh qoshiq iste'mol qiling. l. jo'xori kepagi. Ular ichaklarni tozalashga va to'g'ri hazm qilishni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.

Taxminan kundalik ratsion 1-3 bosqichlar uchun

Hujum bosqichida Dukanning odatdagi ovqatlanish rejasi:

  • Nonushta. 2 osh qoshiq bilan kam yog'li tvorog. l. kepak, doljin va tatlandırıcı. Yog'siz sutli qahva yoki choy. Suv.
  • Kechki ovqat. Qovurilgan tovuq, tovuq bulonida pishirilgan shirataki noodle. Muz bilan choy.
  • Kechki ovqat. Mol go'shti va qisqichbaqalar biftek. Yog'siz sutli qahva yoki choy. Suv.

Kruizning ikkinchi bosqichi uchun ovqatlanish rejasi:

  • Nonushta. 3 tuxumli omlet, pomidor. Yog'siz sut va suv bilan qahva.
  • Kechki ovqat. Qovurilgan tovuq (200-300 g), vinaigrette. Tabiiy yogurt, 2 osh qoshiq. l. kepak. Muz bilan choy.
  • Kechki ovqat. Pishgan losos biftek, bug'langan brokkoli, qahva va suv.

Natijalarni birlashtirish bosqichida Dukan menyusi:

  • Nonushta. Ismaloqli 3 tuxumli omlet, 40 g pishloq. Qahva va suv.
  • Kechki ovqat. Hind va sabzavotli sendvich, 2 osh qoshiq bilan 80 g tvorog. l. kepak va doljin. Muz bilan choy.
  • Kechki ovqat. Qovurilgan cho'chqa go'shti va qovoq, 1 olma. Sut va suv bilan qahva.

Majburiy mashqlar

Mashq qilish dietaning har bir bosqichida majburiydir. Siz har qanday jismoniy faoliyatni tanlashingiz mumkin - suzish, fitnes, aerobika, velosiped yoki raqs. Sport sizga kaloriyalarni yoqish va yog 'yoqish, mushaklaringizni tonish va teringizni taranglashtirishga yordam beradi. Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, har kuni toza havoda 20-30 daqiqa piyoda yurishni odat qilib oling.

Afzalliklar

Dukan dietasi bir qator afzalliklarga ega:

  • Hech qanday cheklovlar yo'q. Istalgan vaqtda, xohlagan miqdorda ovqatlaning. Bayram paytida siz o'zingizni shirin yoki bir qadah sharob bilan erkalashingiz mumkin.
  • Fikrlash. 4 ta ketma -ket fazalar parhez muallifi tomonidan puxta ishlab chiqilgan, ular intizomga o'rgatadi. Og'irlikni yo'qotish oson, axloqiy noqulaylik va charchagan ochliksiz.
  • Aniq ishlash. Faol vazn yo'qotish dietaning birinchi kunlaridan kuzatiladi.
  • Barqaror ishlash. Agar siz butun hayotingiz davomida Dyukan sxemasiga amal qilsangiz, yo'qolgan kilogramm qaytarilmaydi.
  • Qattiq qoidalarning yo'qligi. Xun ish bilan band bo'lganlar uchun va soat bo'yicha qat'iy ovqatlanish imkoniyati bo'lmaganlar uchun qulaydir.

Salomatlik uchun xavf

Dukanning ovqatlanishi, boshqa qattiq dietalar singari, quyidagi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin:

  • Oshqozon -ichak traktining buzilishi. Yog'lar va uglevodlarda muvozanatsiz diet faqat mutlaqo sog'lom odamlar uchun mos keladi. Og'ir proteinli ovqatlar parchalanish uchun ko'proq vaqt talab qiladi, me'da shirasining ishlab chiqarilishi oshadi. Elyaf etishmasligi tufayli ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlarda ich qotishi, ko'ngil aynishi paydo bo'ladi.
  • Buyraklarga haddan tashqari stress. Agar siz shish bilan og'rigan bo'lsangiz - Dyukanga ko'ra, vazn yo'qotishdan bosh torting. Proteinlar tarkibidagi aminokislotalar siydik kislotasiga aylanadi. Bu buyraklar yukini oshiradi.
  • Yon effektlar. Ratsionning dastlabki bosqichlarida tez hazm bo'ladigan uglevodlar etishmasligi tufayli bosh aylanishi, charchash, letargiya va aqliy faollikning pasayishi mumkin.
  • Menstrüel tsiklning buzilishi. Bu kam yog'li taomlarni iste'mol qilishdan kelib chiqadi.