Noto'g'ri ovqatlanish ortiqcha vaznning sabablaridan biridir. Faqat dietani o'zgartirib, siz ozishingiz mumkin. Buning uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish va zararli mahsulotlarni foydali mahsulotlar bilan almashtirish kerak, ya'ni tez uglevodlar bilan to'yingan.
O'zingiz uchun yangi ovqatlanish rejasini topish qiyin emas. Bunga rioya qilish qiyin, chunki mahsulotni tanlashda, kaloriyalarni hisoblashda ehtiyot bo'lishingiz, menyu turli xil bo'lishi va zerikmaslik uchun har xil taomlarni tayyorlashga ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Shu sababli, motivatsiya ko'pincha yo'qoladi. Muammolar ovqatlanish jadvalining o'zgarishi bilan ham qo'shiladi - siz nonushta, tushlik va kechki ovqatlarni qoldirmasdan, yangi usulda ovqatlanishingiz kerak. Siz kaloriyalarni hisoblashingiz, ovqat tayyorlashga ko'proq vaqt sarflashingiz, bir hafta davomida menyu qilishingiz kerak - to'g'ri ovqatlanishga o'tish juda qiyinga o'xshaydi. Ammo bu unday emas.
Oziqlanish tamoyillari
Yangi parhezga o'tishdan oldin siz ovqatlanish tamoyillarini tushunishingiz kerak. Ular murakkab emas.
- Kun davomida iste'mol qilingan kaloriya miqdori yoqilgan kaloriya soniga teng yoki undan kam bo'lishi kerak.
- Zararli bo'lganlar bundan mustasno, parhezga foydali ovqatlarni qo'shing.
- Ovqat turli xil.
- Ovqatlanish jadvaliga rioya qiling.
- Suv iching.
Oziqlanish asoslari
To'g'ri ovqatlanish - bu oziq-ovqatga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish.
Sog'lom ovqatlar
Organizm normal ishlashi uchun vitaminlar va minerallarni olishi kerak. Shuning uchun juda hazm bo'ladigan va o'ziga qaram bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.
Bu sabzavotlar, mevalar, baliqlar, oriq go'sht, yong'oqlar, yog ', o'tlar - uglevodlar, tola, antioksidantlarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Ular maksimal darajada dietaga kiritilishi kerak. Shakar, hayvon yog'lari, tuz iste'molini cheklang. Füme go'sht, kolbasa, yog'li souslar, qandolatchilik kabi mahsulotlardan butunlay qutuling.
Ular tarkibida tez karbonhidratlar o'simlik va hayvon yog'lari (masalan, mayonez), trans yog'lar (kolbasa), tuz va organizmga kerak bo'lmagan juda ko'p narsalarni o'z ichiga oladi.
Bunday mahsulotlarni iste'mol qilish orqali vazn yo'qotish natija bermaydi. Tuz tanadagi suvni ushlab turadi va yog 'yon va qorin bo'shlig'iga birikadi, chunki u energiyaga aylanishga ulgurmaydi.
Agar zararli mahsulotlardan voz kecha olmasangiz, unda muqobil echim mavjud. Zararli oziq-ovqatlarni "kerak emas" kabi ko'rinishga ega, ammo tabiiy ingredientlardan tayyorlangan sog'lom mahsulotlarga almashtirish bilan miyangizni aldashga harakat qiling.
Sog'lom ovqatlar to'g'ri ovqatlanishning asosidir
Ovqatlanish chastotasi
Og'irlikni yo'qotishga parhez ham ta'sir qiladi. Tavsiya etilgan jadval kuniga 4-5 marta kichik qismlarda. Agar siz ko'p, ba'zan ozgina, ba'zan tez-tez, ba'zan kamdan-kam iste'mol qilsangiz, siz tanani yog 'yoqish o'rniga uni saqlashga majbur qilasiz.
Agar siz kun bo'yi ozgina tanaffuslar bilan ovqatni uzoq tanaffuslarsiz qabul qilsangiz, u holda organizmga yog'ni saqlash kerak emas va u qabul qilgan barcha kaloriyalarni energiyaga aylantiradi.
Vaqtni tejash uchun bir vaqtning o'zida bir necha kun ovqat tayyorlashni tavsiya etamiz. Idishlarga soling va muzlatgichga qo'ying.
To'g'ri ovqatlanish - kichik qismlarda va tez-tez iste'mol qiling
Qancha suv ichish kerak va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak
Suv vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u metabolik jarayonlarni boshlaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Shifokorlar, odam bir kilogramm vazn uchun 30 ml suv ichishi kerakligini hisoblashdi. O'rtacha bu kuniga 1, 5-2, 5 litrni tashkil qiladi va agar siz kofe tanaffuslarini bir stakan suv bilan almashtirsangiz, unda foyda yanada kattaroq bo'ladi.
Siz kun davomida suv ichishingiz kerak, bir zumda emas. Eng muhim qoidalar:
- asta-sekin kichkina qultum bilan iching;
- ertalab och qoringa nonushta qilishdan kamida yarim soat oldin bir stakan suv iching;
- ovqatdan yarim soat oldin yarim stakan stakan suv iching;
- ovqat paytida va undan keyin darhol ichmang.
Kundalik suv miqdori - kilogramm vazniga 30 ml
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak
Bu erda hamma narsa individualdir - bu turmush tarziga, jismoniy faoliyatga, birgalikda kasalliklarga bog'liq.
O'rtacha ma'lumotlarga ko'ra, erkak uchun kuniga 2400 kkal, ayolga 2000 kkal kerak. Ammo ovqatlanish mutaxassilari tomonidan qabul qilingan formulaga muvofiq sizning stavkangizni hisoblash yaxshiroqdir.
Birinchidan, biz bazal metabolizm tezligini hisoblaymiz.
| Ayollar | Erkaklar |
| Bazal metabolizm = 10 * og'irlik (kg) + 6, 25 * balandlik (sm) - 5 * yosh - 161 | Bazal metabolizm = 10 * og'irlik (kg) + 6. 25 * balandlik (sm) - 5 * yosh +5 |
Endi natija sizning turmush tarzingizga mos keladigan omil bilan ko'paytirilishi kerak.
| Turmush tarzi | Koeffitsient |
| Harakatsiz | 1, 2 |
| Kichkina harakat (haftada 1-2 kun jismoniy mashqlar) | 1, 375 |
| O'rtacha faollik (jismoniy faollik haftada 3-5 kun) | 1. 55 |
| Yuqori faollik (har kuni) | 1, 725 |
| Juda yuqori faollik (kuniga ikki marta mashq qilish, piyoda yurish, ishdagi jismoniy mashqlar) | 1. 9 |
Bu sizning kunlik kaloriya iste'molingiz bo'ladi.
Misol: menejer, 35 yoshda, 67 kg, bo'yi 165 sm, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblang:
asosiy almashinuv: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.
U ofis ishchisi, harakatsiz turmush tarzi, shuning uchun kaloriya iste'moli.
1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3.
O'z vaznini saqlab qolish uchun Natalya kuniga 1638 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Va vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori 15-20% ga kamayishi kerak.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 kaloriya.
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun ushbu formuladan foydalaning. Shuni unutmangki, ozish uchun stavka 15-20 foizga kamaytirilishi kerak.
Kilogrammni yo'qotadiganlarning asosiy muammo bu menyu ishlab chiqish va kaloriyalarni hisoblashdir. Bu uzoq vaqt talab etadi va natijada odamni normal ovqatga qaytishiga olib keladi. O'zini hisoblashga tayyor bo'lmaganlar uchun bugun tayyor echimlar mavjud.
Masalan, ozib ketayotganlar uchun ratsion liniyasi - Fit. Bu hafta davomida turli xil menyu bo'lib, umumiy kaloriya miqdori 1200 kkal. Yaxshi natijalarga erishish uchun kaloriya iste'molini yanada pasaytirmoqchi bo'lganlar uchun Super Fit kuniga 1000 kaloriya liniyasi to'g'ri tanlovdir.
Siz kaloriya iste'molini keskin kamaytira olmaysiz - bu organizm uchun stressdir. Kaloriya uchun xavfsiz chegara mavjud - ayollar uchun 1200 kkal va erkaklar uchun 1800 kkal. Diyetisyen bilan maslahatlashmasdan uni kesib o'tishni qat'iy tavsiya qilmaymiz.
Grow Food liniyalari shuni ham hisobga oladiki, yangi turdagi oziq-ovqat mahsulotlariga o'tish tanani stressga olib kelishi mumkin. Masalan, Fit haftalik menyusi vazn yo'qotish uchun eng maqbul kaloriya miqdori bilan ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Ammo shu bilan birga siz to'g'ri va turli xil parhezni olasiz.
Xulosa qiling. Og'irlikni yo'qotganda, biz bir necha asosiy oddiy qoidalarga rioya qilishni tavsiya etamiz:
- Ratsiondan zararli ovqatlarni chiqarib tashlang.
- Kuniga 4-5 marta kichik bo'laklarda ovqatlaning.
- Suv iching. Ertalab och qoringa va ovqatdan yarim soat oldin.
- Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang va uni asta-sekin kamaytiring.
- Sizning ehtiyojlaringizga muvofiq tayyor menyuni tanlang.