Qanday ovqatlar vazn yo'qotishiga yordam beradi - ozuqaviy maslahat

ozg'in salat

Ovqatlanish dietasi to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotishimizga yoki ortiqcha vazn olishimizga bog'liq - bu erda faqat kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlar mavjud va ishtahani kamaytiradigan va hatto kaloriyalarni yoqadigan ovqatlar mavjud. Agar siz parhezni tayyorlashga to'g'ri yondashsangiz, unda ortiqcha funtga qarshi kurashda jiddiy natijalarga erishishingiz mumkin. O'zingizni vazn yo'qotadigan mahsulotlar haqidagi bilim bilan qurollang, undan foydalaning va zabt eting!

Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyish kerak? Oziqlantirish bo'yicha maslahat

Proteinli hayvonot mahsuloti

Proteinlarga boy ovqatlar sizga uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini beradi. Masalan, odatdagidek ertalabki sendvichlarni nonushta qilingan tuxum bilan almashtirish, ko'proq ovqatlanishga va keyingi ovqatda ozroq ovqatlanishga yordam beradi. Bundan tashqari, tuxum tarkibida ko'plab foydali yog'lar, oqsillar va sarig'larda ko'plab vitaminlar mavjud.

Proteinli parhez ishtahani pasayishiga olib keladi, chunki odam uzoq vaqt to'kiladi va doimiy ravishda snack qilishni to'xtatadi. Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilish kuniga 100 ga yaqin qo'shimcha kaloriya sarf qilishi mumkin.

Baliq, dengiz mahsulotlari

Dengiz mahsulotlari yod va foydali yog 'kislotalariga boy. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, omega-3 kislotalari yallig'lanishni kamaytiradi, bu metabolik kasalliklar va semirishni rivojlanishiga hissa qo'shadi. Dengiz o'tlari yodga boy, bu qalqonsimon bezning normal ishlashi va semirish xavfini kamaytiradi.

E'tibor bering, faqat ozg'in bo'lganida nisbatan kam kaloriya bor. Baliqning quyidagi turlari parhez deb hisoblanadi: zamburug'lar, cod, pike, sazan, pollok, sazan, ko'k oqish, kefal, kakayka, kambag'al, navaga, pollok, xek.

Turkiya, tovuq go'shti, yog'siz go'sht

Go'shtda juda ko'p protein mavjud va shuning uchun u vazn yo'qotish uchun yaxshi ovqatdir. Kichkina go'sht bo'lagi tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydirishi mumkin.

Tuxum

Ular yaxshi to'yingan, uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi. Tuxumlarda kaloriya miqdori kam, ammo foydali yog'lar, oqsillar va vitaminlar ko'p.

Sutli mahsulotlar

Sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun kerakli ovqatlar deb nomlanadi, ammo tarkibida shakar miqdori yuqori va zararli qo'shimchalar bo'lgan "sut" dan saqlanish kerak.

Kefir

Ichak mikroflorasini normallashtiradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, oz miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi.

Yogurt

Ovqat hazm qilish tizimining ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan probiotiklarni o'z ichiga oladi. Mutaxassislar kam yog'li yogurtni tanlashni maslahat berishadi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, normal yog 'tarkibidagi sut mahsulotlari uzoq vaqt davomida semirish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, kam yog'li yogurtlarga ko'p miqdorda shakar qo'shiladi, bu esa har qanday parhez uchun zararli.

Yumshoq pishloqlar (ricotta, feta, mozzarella, Adighe)

Nisbatan kam kaloriya, ammo vitaminlar, kaltsiy va oqsillarga boy.

Donli mahsulotlar

Hububot tanani murakkab uglevodlar bilan to'ydiradi. Ular asta-sekin hazm qilinadi, demak biz o'zimizni uzoq vaqt davomida to'yingan his qilamiz. Proteinli va tolaga boy donli donalarni iste'mol qilish yaxshi. Bulgur, tariq, quinoa, imlo ham vazn yo'qotish uchun samarali hisoblanadi. Qayta ishlangan donalar zararli bo'lishi mumkin va kilogramm ortishiga olib keladi.

Karabuğday

Ushbu don tarkibida oqsil miqdori ko'p, ammo uglevodlar kam. Tanani toksinlardan tozalaydi, ichak va jigar faoliyatini yaxshilaydi. Karabuğdayın bir qismidan keyin to'yish uzoqroq seziladi.

jigarrang guruch

Uzoq vaqt davomida to'yintiradi, zararsizlantiradi, B vitaminlarini yaxshi etkazib beradi.

Jo'xori uni

Boshqa donalar singari, u to'yinganlik hissini uzaytiradi. Glyukoza muvozanatini saqlaydi.

Musli

Tabiiy donalar qoniqarli, chunki xun tolasi sekin hazm qilinadi. Ammo vazn yo'qotish uchun mussli shokoladsiz, pishmagan holda tanlash muhimdir.

Kepek

Ichaklarni tozalang.

Sabzavotlar va mevalar

Sabzavotlar, mevalar va o'tlar kaloriya miqdorini ko'paytirmasdan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'paytirishga yordam beradi. Sabzavotlar, mevalar va ko'katlar ajoyibdir, chunki ular vitaminlar va minerallarga boy, ulardan yuzlab turli xil idishlar tayyorlash mumkin, ko'p narsalarni issiqlik bilan ishlovsiz iste'mol qilish mumkin. Shu bilan birga, sabzavot va mevali parhezdan olingan mahsulotlarning sher ulushi kam kaloriya hisoblanadi. Siz mazali va ko'p ovqat iste'mol qilishingiz, shu bilan birga kerakli miqdordagi kaloriya olishingiz mumkin! Masalan: olma va nok tarkibida juda kam kaloriya bor, lekin ular oshqozonni uzoq vaqt davomida to'ldiradi, to'yinganlik hissi beradi.

Meva

Meva foydali oziq-ovqat hisoblanadi va uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi. Shakar tarkibiga qaramay, mevalar kaloriya miqdori past va tolaga boy, bu qonning qonga tez tarqalishini oldini oladi. Meva deyarli har qanday parhezga mazali va foydali qo'shimchalar, agar u odamda fruktoza intoleransi yoki kam uglevodli dietaga ega bo'lmasa.

Greypfrut

L-karnitin tufayli yog 'yoqilishini tezlashtiradi va shu bilan ozishga yordam beradi. Tezroq ovqatlanish va kam kaloriya iste'mol qilish uchun asosiy ovqatingizdan yarim soat oldin yarim greyfurt yeyishingiz mumkin.

Avokado

Uzoq vaqt davomida to'yintiradi, tarkibida oson hazm bo'ladigan sog'lom yog'lar, kaliy va tola mavjud. Yog 'miqdorining yuqori bo'lishiga qaramay, avakado tarkibida juda ko'p suv bor va shuning uchun u nisbatan past kaloriya hisoblanadi.

Ananas

Tarkibida yog'ni parchalashga yordam beradigan bromelin mavjud.

kivi

U zararli xolesterolni yo'q qiladi, S vitaminiga boy, vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.

Mevalar

Malinalar, qulupnay, smorodina, Bektoshi uzumlari, ko'k, hanımeli yog 'zahiralariga qarshi kurashishda yordam beradi. Siz ham yangi, ham muzlatilgan mevalarni eyishingiz mumkin.

Sabzavotlar

Brokkoli, gulkaram va karam

Xochga mixlangan sabzavotlar tolaga, oqsilga va oqsilga boy. Ular kaloriya miqdori past, ammo sizni tezda to'ldiradi. Bundan tashqari, har qanday karamda juda ko'p mikroelementlar va vitaminlar mavjud, chunki u kam energiya qiymati va yuqori tola tarkibiga ega bo'lib, u yog'ni yoqish uchun eng yaxshi ovqatlardan biri deb nomlanadi. Qishda, yangi sabzavotlar kam bo'lganda, tuzlangan karamni iste'mol qilish foydalidir - bu vitaminlar, iz elementlari, antioksidantlarning yaxshi manbai.

Pancar

Kaloriya miqdori past, tanani tozalashga yordam beradi. Bu ichak, jigar, qon tomirlari ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Beetroot limfa aylanishini rag'batlantiradi, shuning uchun selülitten xalos bo'lishni istaganlar uchun foydali bo'ladi.

Yangi ko'katlar

Tolaga boy, kam kaloriya va uglevodlarga boy. Petrushka, ismaloq, selderey, parsnips tarkibida kaloriya miqdori kam, oshqozon va yog 'almashinuvini yaxshilaydi. Ratsionga piyoz, salat, arpabodiyon, reyhan, kashnichani kiritish foydalidir.

Yog 'yoqadigan mahsulotlar

  • Ziravorlar metabolizmni kuchaytiradi. Horseradish, xantal, sarimsoq va qalampir kabi issiq ziravorlar yog 'yoqadi va qon tomirlarini tozalaydi. Darchin va zanjabil metabolizmni yaxshilaydi.
  • Yashil choy ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, erkin radikallarni yo'q qilishga yordam beradi, yog'ni yoqadi.
  • Greypfrut yog 'yoqilishiga yordam beradi, ammo siz kuniga mevaning faqat yarmini eyishingiz yoki 150 ml sharbat ichishingiz mumkin.
  • Ananas tarkibidagi bromelin tufayli yog'ning parchalanishini tezlashtiradi.

Ishtahani kamaytiradigan ovqatlar

Yong'oqlar

vazn yo'qotish uchun yong'oq

Yong'oqlarda kaloriya miqdori yuqori, ammo ular oz-ozdan ozayotganlar uchun gazak sifatida foydalanishlari mumkin. Yong'oqlar oziqlantiradi, ular tezda ochlikni qondiradilar, ammo o'lchovni kuzatish muhimdir - ko'pchilik yong'oqlarni kuniga 50 g gacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Yong'oqni muntazam ravishda iste'mol qilish metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo agar siz o'zingizni nazorat qilishga qiynalayotgan bo'lsangiz va juda ko'p yong'oq iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish uchun ushbu oddiy ovqatlarni dietadan olib tashlash yaxshiroqdir.

  • Qarag'ay yong'oqlari oqsilga boy va ishtahani pasaytiradi.
  • Yong'oq tez to'ldiriladi, oqsillarga boy va xolesterolni pasaytiradi.
  • Bodom xun tolasi, kaltsiy, temir, vitaminlarga boy. Xolesterin miqdorini tezda to'ydiradi, normallashtiradi.
  • Yong'oq shakarga chanqoqlikni kamaytiradi va terining rangini saqlaydi.

Go'sht

Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar yaxshi to'yingan va shuning uchun ishtahani pasaytiradi - masalan, qaynatilgan tovuqning bir bo'lagini iste'mol qilsak, biz sabzavotlarning bir xil qismini iste'mol qilganimizdan uzoqroq turamiz. Amerikalik olim D. Vaygl ta'kidlashicha, agar oqsilli mahsulotlar kunlik ovqatlanish tarkibidagi kaloriya tarkibining 25-30 foizini tashkil qilsa, unda siz:

  • ishtahani 60% ga kamaytirish;
  • tunda gazak iste'mol qilish istagini 2 baravar kamaytiring;
  • haftada 0, 5 kg vazn yo'qotishiga erishish (dietada protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli).

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday go'shtni tanlash kerak? Agar sizning dietangiz o'rtacha va yuqori miqdordagi uglevodlarga ega bo'lsa, yog'siz go'shtni tanlang. Agar sizning dietangizda uglevodlar kam bo'lsa, siz semizroq go'sht iste'mol qilishingiz mumkin.

Sho'rvalar

Faqat suv qo'shing! Darhaqiqat, agar siz oziq-ovqat mahsulotlarini "quruq" shaklda iste'mol qilmasangiz, lekin undan sho'rva pishiradigan bo'lsangiz, kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin - shunchaki sho'rva qismida nafaqat go'sht va sabzavotlar, balki suv ham bor. Sho'rvalar yaxshi to'yingan, o'ziga xos turiga qarab, ular butun ovqatni almashtirishi yoki uning bir qismiga aylanishi mumkin - agar kishi asosiy ovqatdan oldin ozgina kaloriya sho'rvasini iste'mol qilsa, keyinchalik u ozroq ovqat iste'mol qiladi.

Ishtahani kamaytirish uchun boshqa ovqatlar

  • Anjirda kaloriya miqdori kam, tarkibida yog 'yo'q; ochlikni qondirish uchun 2-3 bo'lak iste'mol qilish kifoya.
  • Yogurt va tvorog sizni uzoq vaqt to'ydiradi, chunki ular tarkibida yuqori darajada hazm bo'ladigan oqsil mavjud. Protein miqdorini ko'paytirish va umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish uchun menyuda tvorogni qo'shing.
  • Zaytun moyi ochlikni kamaytiradi, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, tanani sog'lom yog'lar bilan to'ydiradi.
  • Olma sirkasi yuqori uglevodli ovqatlar bilan qo'shilib, o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Natijada, bir kishi kun davomida 200-275 kaloriya kamroq iste'mol qilishi mumkin.
  • Chia urug'lari sayyoramizdagi eng to'yimli ovqatlardan biri va tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. 100 gramm mahsulot tarkibida 34 gramm tola bor, shu tufayli chia urug'lari o'zlari tortganidan 11-12 barobar ko'proq suvni o'zlashtirishi mumkin. Shishgan, urug'lar hajmi oshib, jelatinli bo'lib qoladi - oz miqdordagi urug'lar oshqozonni to'ldirishi va uzoq vaqt to'yingan bo'lishi mumkin.

Tez vazn yo'qotish uchun mahsulotlar

Tez vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Shuning uchun menyuda vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar, metabolizmni tezlashtiruvchi ziravorlar, tolani kiriting. Ko'p suv iching, har ovqatdan oldin kamida 1 stakan toza, gazsiz suv iching.

Biz tavsiya qilamiz:

vazn yo'qotish uchun yashil choy
  1. Yashil choy, u yog 'yoqilishiga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
  2. Metabolizmni yaxshilaydigan dolchin va issiq ziravorlar - horseradish, xantal, sirka, chili, qora murch.
  3. Chia urug'lari - salat, donga qo'shing, gazak o'rniga (suv bilan) o'zingiz foydalaning.
  4. Tananing isitish uchun qo'shimcha kaloriya sarflaydigan sovuq sho'rvalar.
  5. Olmalar. Kaloriya miqdori past, to'yinganlik hissi uzoq vaqt davomida beriladi. Ovqatlanishni xohlaysizmi? Olma ye! Olma istaysizmi? Shunday qilib siz ovqat eyishni xohlamaysiz! Albatta, bu hazil - siz faqat olma iste'mol qilmasligingiz kerak, parhez muvozanatli bo'lishi kerak.
  6. Yog'siz oqsilli ovqatlar: Kam yog'li baliqlar (bug'langan yoki pishirilgan), parhez go'sht, tuxum (to'qqizta muhim aminokislotalar manbai).

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eng yaxshi mahsulotlar - ro'yxat

  1. Suv. Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi oziq-ovqat ro'yxatida birinchi o'rinni aynan suv egallaydi. Ko'pincha biz chanqovchilik va ochlik tuyg'usini chalkashtiramiz - ochlikni his qilsangiz, shunchaki bir stakan toza suv ichishga harakat qiling. Gazsiz moddalar metabolizmni yaxshilaydi, oshqozonni yaxshilaydi va toksinlarni olib tashlaydi. Kamroq kaloriyalarni to'ldirishga yordam berish uchun har ovqatdan oldin bir stakan suv iching.
  2. Oqsillar. Yuqori oqsilli oziq-ovqat mahsulotlarini to'ldirish uchun juda yaxshi, ya'ni biz ozroq ovqat iste'mol qilamiz va uzoq vaqt to'la qolamiz. Oqsillar mushak tolalari o'sishini rag'batlantiradi, metabolizmni yaxshilaydi va suyuqlikni to'qimalardan olib tashlashga yordam beradi.
  3. Sabzavotlar. Ular kam kaloriya va ularni qayta ishlash uchun ko'proq energiya talab qiladi. Bolgar qalampiri, karam, yashil no'xat va boshqa sabzavotlar tanani tola bilan to'ydiradi.
  4. Sitrus. Ular immunitet tizimini kuchaytiradi, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi va metabolik jarayonlarga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Greypfrut xoleretik ta'sirga ega, bu yog'lar bilan kurashish uchun foydali.

Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan qo'shimchalar

Agar parhez xun takviyeleri bilan to'ldirilsa, vazn yo'qotish jarayoni yanada samarali bo'ladi. Mutaxassislar ortiqcha vaznli odamlarni sog'lig'ini oqilona davolashga va "kuniga bir stakan yogurt va yarim greyfurt" menyusiga to'satdan o'tmaslikka chaqirishadi - to'g'ri va to'liq ovqatlaning, zararli oziq-ovqatlarni sog'lom mahsulotlarga almashtiring, idishlarning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytiring. To'g'ri tanlangan xun takviyeleri tanaga stressni engishga yordam beradi (ha, odatdagi turmush tarzini rad etish - bu stress), barcha kerakli oziq moddalarni olish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish.

  • Zaiflashtiruvchi kofe. Sachets shaklida mavjud, ularning har biri 1 ichimlik tayyorlash uchun asosni o'z ichiga oladi. Tarkibida tez eriydigan kofe, guarana va garcinia cambogia mevalari, xrom pikolinati bor. Ushbu tarkibiy qismlar shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni pasaytiradi, ohangdor qiladi va uglevod metabolizmini normallashtiradi. 1 paket 50-150 ml mazali issiq ichimlik tayyorlaydi, bu ishtahani pasaytiradi va organizmga uglevodlarni qayta ishlashiga yordam beradi.
  • Ertalab sog'likni kamaytiradigan kapsulalar. Kapsül shaklida mavjud. U tarkibida L-karnitin, xrom pikolinat, inulin, guarana va gulhamishabahor ekstraktlari mavjud. Faol moddalar tappetitni normalizatsiya qiladi (kun davomida ozroq ovqat iste'mol qilishni xohlaysiz), metabolizmni tezlashtiradi.
  • Kechqurun ozish uchun kapsulalar. Kapsül shaklida mavjud. Uning tarkibida xitosan va arpabodiyon, senna, garciniya, limon balzamining ekstraktlari mavjud. Ushbu moddalar engil diuretik ta'sirga ega, ichki organlarning harakatlanishini rag'batlantiradi va yog 'va uglevod almashinuvini yaxshilaydi.

Oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilish nafaqat vazn yo'qotishga, balki olingan natijani mustahkamlashga yordam beradi. Qo'shimchalar tarkibida tabiiy bioaktiv moddalar mavjud bo'lib, ular ovqatlanish xatti-harakatlarini boshqarishga, ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi.

Oddiy qilib aytganda, qo'shimchalar foydali moddalar bilan to'yingan bo'lib, organizmga ovqatlanish va to'g'ri ishlashga odatlanishiga yordam beradi - metabolizmni normallashtirish va ishtahani boshqarish. To'g'ri vazn yo'qotadigan mahsulotlar bilan birlashtirilganda qo'shimchalar ortiqcha kaloriyalarsiz sog'lom turmush tarziga odatlanishingizga yordam beradi!