KETO DIET: KETO BOSHLANGANNING YO'LLASHNI Tafsilotlari

Ketogenik parhez (yoki qisqacha keto dietasi) - bu uglevod miqdori kam, yog'i ko'p bo'lgan, organizm uchun juda ko'p foyda keltiradigan parhez.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi parhez vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

Ketogenik parhez hatto diabet, saraton, epilepsiya va Altsgeymer kasalligini davolashda ham foydali bo'lishi mumkin.

Bu erda yangi boshlanuvchilar uchun keto dietasi bo'yicha to'liq qo'llanma mavjud.

Ketogenik parhez nima?

Ketogenik parhez - bu juda kam uglevodli, yuqori yog'li diet, bu Atkins va ko'p miqdordagi uglevodli dietalar bilan juda o'xshashdir.

Bu uglevodlarni keskin kamaytirish va ularni yog 'bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Uglevodlarning bu kamayishi tanangizni ketoz deb ataladigan metabolik holatga keltiradi.

Bu sodir bo'lganda, tanangiz yog 'yoqish uchun juda samarali bo'ladi. Shuningdek, u yog'ni jigarda ketonlarga aylantiradi, bu esa miyani energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Ketogenik parhez qonda shakar va insulin miqdorining sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin. Bu keton tarkibining ko'payishi bilan birga sog'liq uchun ma'lum foyda keltiradi.

Chiqish: Keto dietasi kam uglevodli va yog'li dietadir. U qonda shakar va insulin miqdorini pasaytiradi va organizmdagi metabolizmni uglevodlardan yog'larga va ketonlarga o'tkazadi.

Ketogenik parhezlarning har xil turlari

Ketogenik parhezning bir nechta variantlari mavjud, jumladan:

• standart ketogenik parhez. Bu juda kam karbongidrat, o'rtacha protein va yuqori yog'li parhez. Odatda tarkibida 70% yog ', 20% oqsil va atigi 10% uglevodlar mavjud.
• tsiklik ketogenik parhezlara. Ushbu parhez tarkibida uglevodlarni ko'p miqdorda qayta iste'mol qilish davri kiradi, masalan 5 ketogenik kun, so'ngra 2 yuqori uglevod kun.
• maqsadli ketogenik parhez. Ushbu parhez mashqlar paytida uglevodlarni qo'shishga imkon beradi.
• Yuqori oqsilli ketogenik parhez. Bu standart ketogenik parhezga o'xshaydi, ammo ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Bu nisbat ko'pincha 60% yog ', 35% oqsil va 5% uglevodlardan iborat.

Ammo, faqat standart ketogenik parhez va yuqori proteinli ketogenik parhez keng o'rganilgan. Tsiklik yoki maqsadli ketogenik parhezlar asosan bodibildingchilar yoki sportchilar tomonidan qo'llaniladigan yanada rivojlangan usullardir.

Ushbu maqoladagi ma'lumotlar asosan standart ketogenik parhezga taalluqlidir, ammo ko'plab printsiplar boshqa versiyalarga ham tegishli.

Chiqish: Keto dietasi uchun bir nechta variant mavjud. Standart versiya eng ko'p o'rganilgan va tavsiya etilgan.

Ketoz nima?

Ketoz - bu metabolizm holati, bu sizning tanangiz uglevodlar o'rniga energiya manbai sifatida yog'ni ishlatadi.

Bu sizning hujayralaringiz uchun asosiy energiya manbai bo'lgan glyukoza (shakar) miqdorini cheklash orqali uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytirganda yuz beradi.

Ketogenik parhezni iste'mol qilish ketozga kirishning eng samarali usuli hisoblanadi. Odatda, ketozga erishish uchun siz uglevodlarni iste'mol qilishni kuniga taxminan 20-50 grammgacha cheklashingiz va dietangizga go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va sog'lom yog'lar kabi yog'li ovqatlarni kiritishingiz kerak.

Protein miqdorini kamaytirish ham muhimdir. Buning sababi shundaki, oqsilni ko'p miqdorda iste'mol qilishda glyukozaga aylanishi mumkin, bu sizning ketozga o'tishni sekinlashtirishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni ketozga tezroq kirishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning turli xil turlari mavjud, ammo eng keng tarqalgan usul - oziq-ovqat iste'mol qilishni kuniga taxminan 8 soatga cheklash va qolgan 16 soat davomida ro'za tutishdir.

Ketoz holatiga tushganingizni aniqlash uchun siz tanangizdan ketonlar miqdorini o'lchaydigan maxsus qon, siydik va nafas olish testlaridan foydalanishingiz mumkin.

Ba'zi bir alomatlar sizning ketozda ekanligingizni ko'rsatishi mumkin, jumladan chanqog'ining ko'payishi, og'zining qurishi, tez-tez siyish, ochlik yoki ishtahaning pasayishi.

Chiqish: Ketoz - bu metabolik holat, bu sizning tanangiz yog'ni uglevodlar o'rniga energiya manbai sifatida ishlatadi. Ratsion o'zgarishi va vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ketozga tezroq kirishga yordam beradi. Ba'zi bir testlar va alomatlar, shuningdek, ketozni yuqtirganingizni aniqlashga yordam beradi.

Ketogenik parhez kilogramm berishga yordam beradi

Ketogenik parhez vazn yo'qotish va kasallik uchun xavf omillarini kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun kam yog'li parhez kabi samarali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, parhez shu qadar qoniqarliki, siz kaloriyalarni hisoblamasdan yoki oziq-ovqat iste'molini kuzatmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

13 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda juda kam uglevodli ketogenik parhez uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun kam yog'li dietaga qaraganda bir oz samaraliroq ekanligi aniqlandi. Keto dietasidagi odamlar kam yog'li dietadan o'rtacha 0, 9 kg ko'proq yo'qotishdi.

Bundan tashqari, bu diastolik qon bosimi va triglitseridlar darajasining pasayishiga olib keldi.

34 yoshdan kattalardagi yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezni 8 hafta davomida kuzatuvchilar kam yog'li parhezni kuzatuvchilarga qaraganda qariyb besh baravar ko'p yog'ni yo'qotdilar.

Ketonlarning ko'tarilishi, qon shakarining pasayishi va insulinga sezgirlikning oshishi ham muhim rol o'ynashi mumkin.

Chiqish: Ketogenik parhez sizga kam yog'li dietaga qaraganda bir oz ko'proq ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu kun bo'yi o'zingizni to'ydiradi.

diabet va prediyabet uchun ketogenik parhez

Diabetes mellitus metabolik o'zgarishlar, qondagi qand miqdori va insulin funktsiyasi buzilishi bilan ajralib turadi.

Ketogenik parhez ortiqcha yog 'tushirishiga yordam beradi, bu 2-toifa diabet, prediyabet va metabolik sindrom bilan chambarchas bog'liq.

Avvalgi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez insulin sezgirligini 75% ga yaxshilagan.

2-toifa diabetga chalingan ayollarda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezni 90 kun davomida kuzatib borish gemoglobin A1C ni sezilarli darajada kamaytirdi, bu qon shakarini uzoq muddatli nazorat qilish ko'rsatkichidir.

Ikkinchi turdagi qandli diabetga chalingan 349 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik dietada bo'lganlar 2 yil ichida o'rtacha 11, 9 kg vazn yo'qotishgan. Bu tana og'irligi va ikkinchi turdagi diabet o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqishda muhim afzallikdir.

Bundan tashqari, ular qon shakarini nazorat qilishni takomillashtirdilar va tadqiqot davomida ishtirokchilar orasida qon shakarini kamaytiradigan ba'zi dorilarni qo'llash kamaydi.

Chiqish: Ketogenik parhez insulinga sezgirlikni oshirishi va yog 'yo'qotilishini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet yoki prediyabetli odamlar uchun sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Ketogenik parhezning boshqa afzalliklari

Ketogenik parhez aslida epilepsiya kabi nevrologik kasalliklarni davolash vositasi sifatida paydo bo'lgan.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dieta turli xil sharoitlar uchun foydali:

• yurak kasalligi. Ketogenik parhez tanadagi yog ', HDL (yaxshi) xolesterin, qon bosimi va shakar kabi xavf omillarini yaxshilashga yordam beradi.
• saraton kasalligi. Hozirgi vaqtda parhez saratonni qo'shimcha davolash usuli sifatida qaralmoqda, chunki u o'smaning sekin o'sishiga yordam beradi.
• Altsgeymer kasalligi. Keto dietasi Altsgeymer simptomlarini kamaytirishga yordam beradi va uning rivojlanishini sekinlashtiradi.
• Epilepsiya. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez epilepsiya bilan og'rigan bolalarda tutilishlarni sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Parkinson kasalligi. Ko'proq izlanishlar zarur bo'lsa-da, bitta tadqiqotda Parkinson kasalligining alomatlarini yo'qotishga yordam beradigan parhez topildi.
• Polikistik yumurtalık sindromi. Ketogenik parhez insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi, bu esa polikistik tuxumdon sindromida asosiy rol o'ynashi mumkin.
• Miya shikastlanishi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, parhez miya shikastlanishining natijasini yaxshilashi mumkin.

Ammo shuni yodda tutingki, ushbu sohalarning aksariyati bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar aniq emas.

Chiqish: Ketogenik parhez, ayniqsa metabolik, nevrologik yoki insulin bilan bog'liq kasalliklar uchun ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar

Uglevodlarga boy har qanday ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak.

Ketogenik parhezda iste'mol qilinadigan yoki yo'q qilinadigan oziq-ovqat ro'yxati:

• shirin taomlar: gazlangan ichimliklar, mevali sharbatlar, kokteyllar, kekslar, muzqaymoq, konfetlar va boshqalar.
• Donli mahsulotlar yoki kraxmallar: bug'doyga asoslangan mahsulotlar, guruch, makaron, don mahsulotlari va boshqalar.
• Meva: qulupnay kabi rezavorlarning kichik qismlaridan tashqari barcha mevalar
• Loviya yoki dukkakli ekinlar: no'xat, loviya, yasmiq, nohut va boshqalar.
• Ildiz sabzavotlari va ildiz mevalari: kartoshka, shirin kartoshka, sabzi, parsnips va boshqalar.
• Yog 'miqdori past yoki parhezli ovqatlar: past yog'li mayonez, salat tayyorlash va ziravorlar
• Ba'zi ziravorlar yoki souslar: barbekyu sousi, asal xantal, teriyaki sousi, ketchup va boshqalar.
• Zararli yog'lar: tozalangan o'simlik moylari, mayonez va boshqalar.
• Spirtli ichimliklar: pivo, sharob, spirtli ichimliklar, aralash ichimliklar
• Shakarsiz dietali ovqatlar: shirinliklar, siroplar, pudinglar, tatlandırıcılar va shakarsiz shirinliklar va boshqalar.

Chiqish: Don, shakar, baklagiller, guruch, kartoshka, konfet, sharbatlar va hattoki ko'plab mevalar kabi uglevodlarga asoslangan ovqatlardan saqlaning.

Siz qanday ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak

Siz ovqatlarning ko'p qismini quyidagi oziq-ovqatlarga asoslashingiz kerak:

• go'sht: qizil go'sht, jambon, kolbasa, pastırma, tovuq, kurka
• semiz baliqlar: skumbriya, seld, hamsi, alabalık, losos, orkinos
• Tuxumlar: Tovuq va bedana tuxumlari
• Yog 'va qaymoq: Organik sariyog' va og'ir qaymoq
• Pishloq: cheddar, echki, qaymoq, ko'k yoki mozzarella kabi qayta ishlanmagan sog'lom pishloqlar
• Yong'oq va urug'lar: bodom, yong'oq, zig'ir urug'lari, oshqovoq urug'lari, chia urug'lari va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Virjiniya zaytun moyi, kokos moyi va avakado moyi
• Avokado: Butun avokado yoki yangi tayyorlangan guakamol
• Kam uglevodli sabzavotlar: yashil sabzavotlar, pomidor, piyoz, qalampir va boshqalar.
• Ziravorlar: Tuz, qalampir, o'tlar va ziravorlar

Ovqatlanish dietangizni yaxlit, bir tarkibli ovqatlarga asoslash yaxshiroqdir.

Chiqish: Ratsioningizning ko'p qismini go'sht, baliq, tuxum, sariyog ', yong'oq, foydali yog'lar, avakado va kam miqdordagi uglevodli sabzavotlar kabi ovqatlarga asoslang.

1 hafta davomida namuna menyusi

Ishni boshlashga yordam berish uchun ketogenik parhez rejasining bir haftalik namunasi:

dushanba

• Nonushta: pomidorli sabzavot va tuxum kefallari
• Tushlik: zaytun moyi, pishloq, zaytun va garnitur qo'shilgan tovuq salatasi
• Kechki ovqat: qushqo'nmas yog'i bilan losos

seshanba

• Nonushta: Tuxum, pomidor, reyhan va ismaloq omleti
• tushlik: bodom suti, yerfıstığı yog'i, ismaloq, kakao kukuni va qulupnay bo'laklari va steviya bilan sut kokteyli.
• Kechki ovqat: salsa bilan pishloqli tacos

chorshanba

• nonushta: yong'oq suti va kokos va böğürtlen sepilgan chia pudingi
• Tushlik: Avokado qisqichbaqasi salati
• Kechki ovqatParmesan cho'chqa pirzola, brokkoli va salat

payshanba

• Nonushta: avakado, salsa, qalampir, piyoz va ziravorlar qo'shilgan omlet
• tushlik: guakamol va salsa solingan bir hovuch yong'oq va selderey tayoqchalari
• Kechki ovqat: pesto va qaymoqli pishloq bilan to'ldirilgan tovuq go'shti va qovurilgan qovoq garniturasi

juma

• Nonushta: Shakarsiz yunon yogurti, yerfıstığı, kakao kukuni va reza mevalari bilan to'liq sutli qatiq
• Tushlik: salat va maydalangan bolgar qalampiri bilan maydalangan mol go'shti bilan tako
• Kechki ovqat: Gulkaram pishloq va jambon va sabzavot aralashmasi bilan pishirilgan

shanba

• Nonushta: pishloqli pirojniy (unsiz), ko'k va panjara qo'ziqorin garnituri bilan.
• Tushlik: qovoq va lavlagi makaron salatasi
• Kechki ovqat: karam va qovurilgan qarag'ay yong'oqlari bilan kokos moyida pishirilgan oq baliq

yakshanba

• Nonushta: qo'ziqorin bilan maydalangan tuxum
• Tushlik: Susan va brokkoli bilan tovuq
• Kechki ovqat: Bolonya bilan qovoq spagetti

Har doim sabzavot va go'shtlarni almashtirib turishga harakat qiling, chunki har bir tur turli xil foydali moddalar va sog'liq uchun foydali bo'ladi.

Chiqish: Ketogenik parhezda siz turli xil mazali va to'yimli taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Faqat go'sht va yog'larni iste'mol qilishning hojati yo'q. Sabzavotlar ovqatlanishning muhim qismidir.

Sog'lom Keto aperatiflari

Agar ovqatlar orasida och qolsangiz, ketogenik parhez uchun ma'qul bo'lgan bir nechta foydali gazaklar:

• yog'li go'sht yoki baliq
• pishloq
• bir hovuch yong'oq yoki urug '
• keto sushi
• zaytun
• bir yoki ikkita tuxum, qattiq qaynatilgan yoki to'ldirilgan
• keto-baralar
• 90% qora shokolad
• yong'oq moyi va kakao kukuni bilan aralashtirilgan to'liq yog'li yunon yogurti
• bolgar qalampiri va guakamol
• qulupnay va oddiy tvorog
• salsa va guakamol bilan selderey
• mol go'shti sersuv
• qolgan ovqatning kichik qismlari

Chiqish: Keto dietasi uchun ajoyib atıştırmalıklar go'sht, pishloq, zaytun, qaynatilgan tuxum, yong'oq, xom sabzavot va qora shokolad.

nojo'ya ta'sirlari va ularni qanday kamaytirish

Ketogenik parhez, aksariyat sog'lom odamlar uchun xavfsiz bo'lsa-da, ba'zi dastlabki nojo'ya ta'sirlar tanangizning moslashish davrida yuz berishi mumkin.

Ushbu ta'sirlarning ba'zi bir anekdot dalillari mavjud, ular ko'pincha keto grippi deb nomlanadi.

Ba'zi kishilarning ovqatlanish rejasi haqidagi hisobotlariga asoslanib, u odatda bir necha kun ichida tugaydi.

Keto grippining eng keng tarqalgan alomatlari diareya, ich qotishi va qayt qilishdir.

Boshqa kam uchraydigan alomatlarga quyidagilar kiradi:

• kam energiya va zaiflashgan
• aqliy funktsiya
• bosh og'rig'i
• ochlik oshdi
• uyqu muammolari
• ko'ngil aynish
• ovqat hazm qilishda noqulaylik
• ishlashning pasayishi

Buni minimallashtirish uchun siz birinchi bir necha hafta davomida oddiy karbonhidratli dietani sinab ko'rishingiz mumkin. Bu uglevodlarni to'liq kesishdan oldin tanangizga ko'proq yog 'yoqishni o'rgatishi mumkin.

Ketogenik parhez tanangizdagi suv va mineral muvozanatni o'zgartirishi mumkin, shuning uchun ovqatga tuz qo'shish yoki mineral qo'shimchalar ichish yordam beradi. Oziqlanish ehtiyojlari haqida doktoringizga murojaat qiling.

Keto dietasini boshlashda siz to'yguncha ovqatlanishingiz kerak va kaloriya miqdorini juda cheklamang. Odatda, ketogenik parhez kaloriyalarni ataylab cheklamasdan vazn yo'qotishiga olib keladi.

Chiqish: Ketogenik parhezni boshlashning ko'plab yon ta'siri cheklanishi mumkin. Birinchi haftalarda keto dietasidan oldin muntazam ravishda kam karbongidratli dietani iste'mol qilishga va mineral qo'shimchalarni olishga harakat qiling.

Keto dietasining xatarlari

Ketogenik parhezning davom etishi ba'zi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan quyidagi xavflar:

• kam qon oqsili
• ortiqcha jigar yog'i
• buyrak toshlari
• mikroelement etishmovchiligi

2-toifa diabet uchun natriy glyukoza kotransporterining 2-turi (SGLT2) inhibitori deb ataladigan dori turi diabetik ketoasidoz xavfini oshirishi mumkin, bu qon kislotaliligini oshiradi. Ushbu dori-darmonlarni qabul qiladigan har bir kishi keto dietasidan voz kechishi kerak.

Hozirgi vaqtda keto dietasining uzoq muddatli xavfsizligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar olib borilmoqda. To'g'ri qaror qabul qilishi uchun shifokoringizga ovqatlanish rejangiz haqida aytib bering.

Chiqish: Keto dietasi ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarga ega, agar siz dietada uzoq vaqt qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.