Diyetologlar muzlatgichga qulf osmaslikni tavsiya qiladilar, shunchaki kerakli ovqatni o'sha erga qo'yinglar. Ha, vazn yo'qotish paytida bir qator cheklovlarsiz amalga oshirish mumkin emas, lekin bir hafta davomida menyu o'zgarishi mumkin va bo'lishi kerak. Oziqlanishdagi odatiy stereotiplarni biroz o'zgartirish kifoya.
Ko'p parametrlar vazn yo'qotish va ovqatlanish uchun muhimdir:
- yoshi;
- odamning dastlabki vazni;
- metabolizm darajasi;
- surunkali kasalliklarning mavjudligi;
- organizmning holati (masalan, gormonal kasalliklar, tug'ruqdan keyingi yoki operatsiyadan keyingi davr, oylik tsikl va boshqalar).
To'g'ri vazn yo'qotishning umumiy qoidalari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning asosiy qoidalari
Oziqlanishni istagan har bir kishiga ovqatlanish mutaxassilari taklif qiladigan asosiy qoidalar - bu parhez azobidan voz kechish va kuch va fidoyiliksiz vaznni asta-sekin yo'qotishni boshlash, bu ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham muhimdir.
Uyqudan turib, bir stakan oddiy iliq suv ichish kerak. Bu oshqozon-ichak traktini yuvadi, nihoyat tanani uyg'otadi, metabolik jarayonlarni va ichak faoliyatini boshlaydi. Suvdan so'ng, nonushta qilishdan taxminan yarim soat o'tishi kerak. Agar bu vaqtda siz nafas olish mashqlarini yoki biron bir mashq bilan shug'ullansangiz, bu juda yaxshi bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotganda, to'g'ri suv rejimiga rioya qilish juda muhimdir.
Kuniga kamida 2 litr toza suv iching. Bu yog 'yoqish jarayonini kuchaytiradi.
Deyarli hech kim birdaniga to'g'ri ovqatlanishga o'tishni uddalay olmaydi. Boshlash uchun har bir ovqatda iste'mol qilinadigan ovqatni 100-200 kilokalorga kamaytirish kifoya. Bundan tashqari, umumiy kaloriya miqdorini ham, odatdagi xizmat hajmini ham kamaytirish muhimdir.
Bu amalda qanday ko'rinishga ega. Masalan, odatdagi nonushta - qovurilgan tuxum va kolbasa. Kolbasa o'rniga siz tovuq ko'kragidan past kaloriyali jambonni, hatto undan ham yaxshiroq, umuman qaynatilgan va ingichka bo'laklangan tovuq ko'kragining o'zi olishingiz mumkin. Uni bir juft tuxum bilan emas, balki 3-4 ta oqsil bilan to'ldirish yaxshidir (sarig'siz).
Bunday holda, nonushta qiladigan qismingiz hajmi jihatidan o'zgarmaydi va kaloriya miqdori yarim baravar ko'p bo'ladi. Va agar siz asta-sekin idishga quyiladigan yog 'miqdorini kamaytira boshlasangiz va idishning yopishmas qoplamasiga bir tomchi moy surtib qo'ysangiz, u holda nonushtaingiz 3 baravar kam to'yimli bo'ladi, shuningdek arzon va foydali bo'ladi.
Ham tushlik, ham kechki ovqat uchun barcha ovqatlarda shunga o'xshash ozg'in yondoshish kerak. Birinchisi, hodgepodge yoki semiz karam sho'rva o'rniga quyidagilarni tayyorlashingiz mumkin:
- tovuq suvi bilan engil sabzavotli sho'rva,
- oriq karam sho'rva,
- karam, qovoq, sabzi, kartoshka va boshqalardan tayyorlangan sabzavotli pyure sho'rva.
Agar siz idishni tubsiz qilib o'zgartira olmasangiz, uning kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirishdan boshlang. Har qanday sho'rvalar uchun bu, avvalambor, qovurish jarayonini istisno qilishdir. Oldindan retsept bo'yicha qovurilgan barcha sabzavotlarni (piyoz, sabzi, lavlagi) endi sho'rva yoki karam sho'rvasiga oldindan qayta ishlashsiz, to'g'ridan-to'g'ri xom, mayda to'g'ralgan holda qo'yish kerak.
Sabzavotlarni tejashga hojat yo'q, ular tarkibidagi o'simlik tolasi uzoq vaqt davomida to'yingan bo'ladi, ichaklarni tozalaydi, kam kaloriya va juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Shuning uchun, ba'zida ovqatdan voz kechish yoki qismlarni kesib tashlashning hojati yo'q.
Ikkinchi kurslarni odatdagidek qoldirish mumkin, faqat yog'ni qovurish uchun olib tashlash yoki ularni bug'lash yoki umuman qaynatish yaxshiroqdir. Keyingi qadam qismning hajmini yarmiga qisqartirish va idishning kamida yarmini sabzavot bilan to'ldirish bo'ladi - dimlangan, yangi, yog'siz pishirilgan yoki grilda. Ushbu muvozanatli va sog'lom yondashuv asta-sekin vazn yo'qotishni kafolatlaydi. Bundan tashqari, bu vazn yo'qotishning juda arzon usuli.
Kechki ovqat har doim kunning eng yumshoq taomiga aylanishi kerak. Asosiy sir - ochlik tuyg'usini olib tashlash, ammo oshqozonda og'irlik hissiyotiga olib kelmaslikdir. Shunday qilib, agar siz kechki ovqat uchun olma yoki marul bargini iste'mol qilsangiz, unda 1 soatdan keyin ochlik azoblari sizni muzlatgichga borishga majbur qiladi. Shuning uchun, kechki ovqat uchun, o'simlik tolasi (sabzavot yoki mevalar) ning bir qismi bilan engil, ammo yaxshi to'ldirilgan oqsilli idish tayyorlash ideal.
Muhim! Homilador va emizikli ayollar vrach retseptisiz dietaga rioya qilmasliklari kerak.
Ozish menyusidagi aperatiflar
Umuman olganda, ovqatlanish mutaxassilarining tavsiyalari yaxshi ovqatlanish uchun atıştırmalıklar kerak ekanligiga ishonishadi - bu ikkinchi nonushta, tushlikdan keyin kechki ovqat va kechki ovqat. Kuniga besh, olti marta ovqatlanish fraksiyonel rejimning asosidir va to'g'ri yondashish bilan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi natijani beradi.
Siz ertalab gazak sifatida tabiiy shirinliklarni tanlashingiz mumkin:
- quritilgan xurmo, quritilgan o'rik, quritilgan o'rik,
- quritilgan olma takozlari,
- qovurilmagan tuzsiz yong'oqlar.
Ikkinchi nonushta vegetarian bo'lishi mumkin va bitta mevadan iborat bo'ladi. Ovqat pishlog'i yoki pishloq bo'lagi bilan atıştırmalık qilishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun, yotishdan bir soat oldin, siz bir stakan kefir yoki tabiiy yogurt ichishingiz mumkin. Umuman olganda, bunday shakarsiz fermentlangan sut mahsulotlari vazn yo'qotish davrida juda samarali bo'ladi, bundan tashqari, bu juda byudjetli va kam uglevodli variant.
Oziqlantirish bo'yicha ovqatlanish mutaxassilarining muhim qoidasi: ortiqcha ovqatlanmang, ya'ni oshqozon og'ir bo'lguncha ortiqcha ovqatlanmang. Agar to'yguncha biroz ko'proq ovqat eyish mumkin bo'lsa, stoldan turish kerak. Aynan shu narsa ortiqcha bo'lib chiqadi. Ammo siz avval o'zingizni to'xtatishingizga to'g'ri keladi, aksincha tezda tananing o'zi normal miqdordagi oziq-ovqatga o'rganib qoladi va endi ortiqcha ovqat eyishni istamaysiz.
Kilogrammni yo'qotayotgan har bir kishi shirinliklardan voz kechishdan juda xavotirda. Biroq, bu erda hech qanday qiyin talab yo'q. Siz shokoladdan butunlay voz kechishingiz shart emas. Bir hafta davomida siz ertalab 2-3 marta quyuq achchiq shokoladli ipni iste'mol qilishingiz mumkin.
Aks holda, oriqlash menyusi natija bermaydi.
Oziq-ovqat mahsulotlarini iloji boricha cheklashingiz va pishirilgan mahsulotlar va yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'lgan narsa:
- oq non,
- cookies,
- kekler,
- sanoat qandolat mahsulotlari, yog'lar va do'kon souslari (shu jumladan margarin, ketchup).
- füme mahsulotlar,
- yog'li go'sht,
- cho'chqa yog'i.
Zayıflama menyusi: kerakli ovqatlar
To'g'ri vazn yo'qotish qisqa vaqt ichida sodir bo'lmaydi, bu uzoq jarayon.
Bu sizning menyuingizga kiritilishi kerak bo'lgan mahsulotlarga yordam beradi. Avvalo, dietaga barcha oziq-ovqat guruhlarini kiritish oqilona:
- Oqsillar guruhi: vazn yo'qotish uchun tovuq, baliq, buzoq go'shti, quyon go'shti, quritilgan yong'oqlar (tuzsiz va qovurilmagan), tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari. Pishloq ham qabul qilinadi, ammo cheklovlarga bog'liq.
- Uglevodlar guruhi: ozish paytida murakkab uglevodlar qabul qilinadi va hatto zarurdir. Bu qattiq bug'doy makaronlari, yormalar (kulranglari ayniqsa yaxshi), qaynatilgan kartoshka (qovurilmagan). Ratsionda uglevodlar bo'lmasligi kerak.
- Sabzavot tolasi: har qanday sabzavot va mevalar pishiriladi (afzal), yangi yoki qaynatiladi.
- Yog'lar guruhi: ko'p yog'larni ratsiondan chiqarib tashlab, ko'p vazn yo'qotish bilan katta xato qilish mumkin emas. Ularsiz tanani normal ishlashi mumkin emas va ularning etishmasligi zararli ta'sirga ega, shu jumladan soch va terining ko'rinishiga. Menyuda o'simlik moylari (kungaboqar, zaytun, zig'ir, grechka) ga ruxsat beriladi. Sariyog'dan foydalanish cheklangan, haftada 2-3 martadan ko'p bo'lmagan.
Nutritionistning bir hafta davomida vazn yo'qotish menyusi
Og'irlikni yo'qotish jarayonida buzilmaslik va barcha qoidalarga rioya qilish uchun qat'iy rejalashtirilgan vazn yo'qotish menyusiga rioya qilish tavsiya etiladi. Bir haftalik vaqtni olish maqbuldir. Shu tarzda kerakli mahsulotlarni oldindan sotib olish mumkin bo'ladi va muzlatgichda begona mahsulotlar bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz nima va qachon ovqatlanishni aniq bilib olasiz.
1 kun
- Nonushta: jo'xori moyining bir bo'lagi bilan suvda qaynatilgan qismi, pishloqli sendvich (siz bo'tqa emas, balki sendvichga yog 'solib qo'yishingiz mumkin). Sizning ta'mingizga ko'ra ichimlik (afzalroq yashil choy, kompot).
- Tushlik: tovuqli makaronli sho'rva, ikkita kartoshka pyuresi, pishirilgan ko'krak bo'lagi.
- Kechki ovqat: dimlangan sabzavotlar, tovuq ko'kragining ikkinchi bo'lagi.
2-kun
- Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurt bilan ishlangan mevali salat.
- Tushlik: tovuq suvi sho'rvasida qo'ziqorin cho'chqasi, kichik bug'doy oshqovoqli kek.
- Kechki ovqat: qizil baliq (losos, alabalık), bug'langan, yangi sabzavotlar (bodring, pomidor).
3-kun
- Nonushta: 150 gramm tvorog, bir qoshiq qaymoq va har qanday mevalar bilan ishlangan. Bir dona donli nonga tvorog pishloq.
- Tushlik: krujkalar yoki bir bo'lak javdar noni bilan sabzavotli pyure sho'rva.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat, ozgina tuzlangan losos va bir bo'lak kepak noni bilan sendvich.
4-kun
- Nonushta: grechka yormasi, choy uchun har qanday tabiiy shirinlik.
- Tushlik: folga bilan pishirilgan baliq va sabzavotli salatning ozgina qismi bilan qaynatilgan guruch.
- Kechki ovqat: tvorogli pancake yoki smetana bilan yangi tvorog.
5-kun
- Nonushta: ozgina yong'oq va quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni. Kleykovina bo'lmagan pishloq sendvichi.
- Tushlik: qaymoq bilan mayin karam sho'rva, bug 'go'shti kotleti, panjara qilingan sabzavotlar.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat bilan dimlangan dengiz baliqlari.
6 kun
- Nonushta: kepak nonining bir bo'lagidan olingan tuxum va sut bilan krutonlar.
- Tushlik: brokkoli qaymoqli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, pishirilgan sabzavotlar.
- Kechki ovqat: pishloq va o'tlar bilan tovuq go'shti, qaynatilgan sabzavotlar.
7 kun
- Nonushta: sut, banan, nok, 2 osh qoshiqdan tayyorlangan smuzilar. jo'xori uni qoshiqlari.
- Tushlik: pishirilgan baliq bo'lagi, tuxum bilan qaynatilgan yashil loviya salatasi.
- Kechki ovqat: asal va doljin bilan pishirilgan olma.